De winter heeft een manier om te vertragen iets onderstaand. Ons keer. Ons beweging. En onvermijdelijk ook die van ons spijsvertering. Tegelijkertijd dwingt dit seizoen ons om na de vakantie ‘weer op het goede spoor te komen’. Maar na weken van verstoorde routines en onregelmatige maaltijden is restrictie de meest effectieve aanpak voor de gezondheid van de darmen in de winter. Het is een weer in het ritme komen. In plaats van een intensieve reiniging of protocol uit te voeren, delen we een wetenschappelijk onderbouwde, gegronde manier om uw microbioom te ondersteunen zonder de signalen van uw lichaam te negeren.
Waarom darmgezondheid belangrijker is in de winter
Deze tijd van het jaar stelt unieke eisen aan onze spijsvertering. Door koudere temperaturen, minder uren daglicht, zwaardere maaltijden en verminderde beweging krijgen onze darmen een klap te verduren. Voeg daar de chaos van de feestdagen aan toe en het is normaal dat je je in januari traag en niet synchroon voelt. Afgezien van de omstandigheden (en excuses), hebben we een gezonde darm voor een gezond immuunsysteem, wat vooral belangrijk wordt tijdens het koude en griepseizoen. Het helpt ook ontstekingen reguleren en hormonen (als u de neiging heeft om te rennen oestrogeen dominantdit is belangrijk!).
In plaats van aan te dringen op optimalisatie, gaat de gezondheid van de darmen in de winter over het opbouwen van veerkracht. Dit is het seizoen waarin u uw lichaam helpt zich aan te passen volgens een realistische tijdlijn.
De basisbeginselen van het microbioom die u moet kennen
Ja, het microbioom reageert voortdurend op wat we eten. Maar hij reageert ook hoe wij slapen en de stressniveau wij zijn beneden. Het is niet kwetsbaar, maar dat is het wel EN gevoelig voor uitersten. Lange periodes van beperking (dieet/overgeslagen maaltijden) of agressieve resets het kan het evenwicht verstoren dat we proberen te herstellen. Als je een ondersteunende darmomgeving probeert te cultiveren, heb je voorspelbare ritmes nodig. Denken eet genoeg en de spijsvertering tussen de maaltijden door laten stabiliseren. Wij moeten creëren continuïteit na een seizoen dat zijn normale patronen op natuurlijke wijze verstoort.
Hoe je vezels kunt verhogen zonder een opgeblazen gevoel
Wij weten het inmiddels Vezels zijn essentieel voor de ondersteuning van het microbioom. Maar het is ook waar veel mensen ongemak ervaren, vooral na een periode van verminderde inname. Direct in grote rauwe salades springen is niet het beste idee. Vooral in de winter kan het je spijsvertering overbelasten. Als glasvezel nieuw voor je is, zijn hier drie gewoonten waar je op kunt leunen:
1. Kook je groenten
Gekookte groenten ze worden in deze tijd van het jaar vaak beter verdragen. Pompoenen, wortels, zoete aardappelen, groenten en peulvruchten leveren vezels in gemakkelijker verteerbare vormen. Volle granen, zoals haver en wilde rijst, kunnen ook de darmgezondheid ondersteunen zonder stress toe te voegen.
2. Combineer vezels met eiwitten en vet
Associatie van de vezel met eiwit en vet vertraagt de spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor maaltijden meer aarding krijgen. Als er een opgeblazen gevoel optreedt, is dit meestal een teken om het rustiger aan te doen en uw darmen te laten wennen.
3. Begin klein en blijf consistent
Introduceer vooral nieuwe voedingsmiddelen die de darmen ondersteunen geleidelijk. Kleine, consistente hoeveelheden geven uw spijsverteringssysteem de tijd om zich aan te passen. Dit geldt zowel voor vezelrijke voedingsmiddelen als voor gefermenteerde voedingsmiddelen. Wanneer de spijsvertering ondersteund wordt, is minder meestal meer.
Eenvoudige manieren om gefermenteerd voedsel toe te voegen
Ze concentreren zich op gefermenteerde voedingsmiddelen en zijn geweldig voor het op zachte wijze ondersteunen van de diversiteit van het microbioom. En nogmaals, je hoeft ze niet in grote hoeveelheden te consumeren om effectief te zijn. Hoe voedingsconsulentmijn favoriete gefermenteerde voedingsmiddelen zijn:
- Naturel Griekse yoghurt of skyr met levende culturen
- Kefir
- Zuurkool
- Niet-GMO-miso
- Biologische tempé
Dit alles kan samen met de maaltijd worden verwerkt. Ze zijn vaak gemakkelijker te verteren als ze samen met ander voedsel worden gegeten dan op een lege maag (denk aan langzaam kokende kom met een vork zuurkool als bijgerecht).
De darm-hormoon-stemming-verbinding
Vaak over het hoofd gezien, zijn uw instincten dat wel diep verweven met hormonale balans en geestelijke gezondheid. Bijvoorbeeld de het microbioom helpt oestrogeen te metaboliserendaarom kan de spijsvertering symptomen zoals het premenstrueel syndroom, onregelmatige menstruatie en hormonale acne beïnvloeden. Hoe meer oestrogeen in uw lichaam zwemt, hoe groter uw risico voor al deze dingen. Het speelt ook een rol bij de productie van neurotransmitters en beïnvloedt de stemming en de veerkracht tegen stress. Als je gestrest bent en geen eetlust hebt, weet dan dat dit de spijsvertering vertraagt en de hormoonsignalering verstoort.
Een voedzame winterdag van eten
Over eetlust gesproken: de darmgezondheid reageert vaak het beste op een flexibele structuur die de nadruk legt op warmte en tevredenheid.
Ontbijt
A warm ontbijt het werkt vooral aardend in de winter, wanneer de spijsvertering ’s ochtends langzamer lijkt. Mijn favoriete wintergerechten zijn eiwit havermout met yoghurt, gekookt fruit of gekookte eieren met overgebleven geroosterde pompoen, gebakken snijbiet en feta.
Lunch
De lunch is een kans om jezelf te voeden zonder de zaken al te ingewikkeld te maken. Hoe meer je van tevoren kunt voorbereiden, hoe beter. Mijn favorieten? Soepen, stoofschotelsen graankommen gemaakt met gekookte groenten. Zorg ervoor dat u een solide bron van eiwitten (kip aan het braadspit, vis uit blik, kwark, tempeh, enz.), dat de hele middag energie helpt behouden en de bloedsuikerspiegel ondersteunt.
Diner
Avondmaaltijden werken het beste als ze eenvoudig en bevredigend zijn. Dit is niet het moment om te experimenteren met gerechten die te rijk of te ingewikkeld zijn als de spijsvertering niet werkt! Een combinatie van eiwitten, niet zetmeelrijk groenten (courgettes, bloemkool, enz.) en andere aarding van complexe koolhydraten kan het lichaam helpen ontspannen en de spijsvertering ’s nachts ondersteunen.
Nagerecht
Als u de dag afsluit met iets warms of vertrouwds (waardoor uw bloedsuikerspiegel niet kan fluctueren), geeft dit aan dat uw zenuwstelsel veilig is. Ik vind het heerlijk om een partij chiapudding te maken en erbij te eten één van deze gezonde havermoutkoekjes (bewaar ze in de vriezer voor als je daar zin in hebt) en een handvol gestoomde bramen of appelschijfjes.
Een reset die echt duurt
Het meest duurzame darmherstel wordt niet gedefinieerd door een tijdlijn. Het is ontstaan door gewoonten die het lichaam ondersteunen dag na dag, vooral tijdens de winter (wanneer u zenuwstelsel profiteert van voorspelbaarheid). Als we stoppen met proberen de spijsvertering te verbeteren door beperkingen op te leggen, reageert het lichaam vaak snel. De energie verbetert en de spijsvertering wordt regelmatiger. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de voedselkeuze minder geladen lijkt. Laat uw darmgezondheid deze winter een kwestie van herijking zijn. Dit is het het soort herstel dat doorgaat tot lang nadat de winter voorbij is.
