Als je ooit een gewicht hebt getild, ken je de routine: daag de spier uit, laat hem rusten, voed hem en herhaal. Na verloop van tijd wordt het sterker.
Uiteraard alleen spieren groeien naarmate de uitdaging in de loop van de tijd groter wordt. Het voortdurend op dezelfde manier tillen van hetzelfde gewicht werkt niet meer.
Het kan een verrassing zijn om te horen dat de hersenen op vrijwel dezelfde manier reageren op training als onze spieren, ook al denken de meesten van ons er nooit zo over na. Helderheid van denken, concentratie, creativiteit en gezond verstand worden opgebouwd door uitdaging, wanneer de hersenen wordt gevraagd voorbij de routine te gaan in plaats van op de automatische piloot te draaien. Dat lichte mentale ongemak is vaak een teken dat je hersenen daadwerkelijk aan het trainen zijn, net als die goede, spierverbrandende training.
Stel je voor dat je elke dag dezelfde route door een plaatselijk park loopt. In eerste instantie zijn je zintuigen alert. Je merkt de heuvels, de bomen, het veranderende licht. Maar na een paar rondes zijn je hersenen klaar. U begint met het plannen van het diner, het doornemen van e-mails of het scrollen door uw takenlijst. De wandeling is nog steeds leuk, maar je hersenen worden niet langer uitgedaagd.
Routine zorgt ervoor dat we ons op ons gemak voelen, maar comfort en vertrouwdheid alleen zorgen niet voor nieuwe hersenverbindingen.
Hoe neuroloog die hersenactiviteit bestudeert, gebruik ik elektro-encefalogrammenOF EEGom de elektrische patronen van de hersenen vast te leggen.
Uit onderzoek bij mensen blijkt dat deze ritmes opmerkelijk dynamisch zijn. Wanneer iemand een nieuwe vaardigheid leert, EEG-ritmes worden vaak meer georganiseerd en gecoördineerd. Dit weerspiegelt de poging van de hersenen om dit te doen versterk de paden die nodig zijn voor deze vaardigheid.
Je hersenen trainen ook in zones
Decennia lang hebben wetenschappers geloofd dat het vermogen van de hersenen om te groeien en te reorganiseren werd genoemd neuroplasticiteithet bleef grotendeels beperkt tot de kindertijd. Toen de hersenen eenmaal volwassen waren, dacht men dat de verbindingen ervan grotendeels vast lagen.
Maar dat idee is verworpen. Tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat de volwassene hersenen kunnen nieuwe verbindingen vormen en reorganiseer bestaande netwerken, onder de juiste omstandigheden, gedurende het hele leven.
Een deel van het meest invloedrijke werk op dit gebied komt voort uit Verrijkte omgevingsstudies bij dieren. Ze ontwikkelden ratten die gehuisvest waren in stimulerende omgevingen vol speelgoed, loopwielen en sociale interactie grotere en complexere hersenen dan ratten die in standaardkooien worden gehouden. Hun hersenen hebben zich aangepast omdat ze regelmatig werden blootgesteld aan nieuwigheden en uitdagingen.
Menselijke studies vinden vergelijkbare resultaten. Volwassenen die voor echt nieuwe uitdagingen staan, zoals een taal leren, dansOF een muziekinstrument oefenenmeetbaar blijkt verhoogd hersenvolume en connectiviteit op MRI-scans.
De conclusie is simpel: herhaling houdt de hersenen aan het werk, maar Nieuwigheid dwingt de hersenen zich aan te passenwaardoor hij wordt gedwongen op te letten, te leren en problemen op nieuwe manieren op te lossen. Neuroplasticiteit gedijt wanneer de hersenen net buiten hun comfortzone worden geduwd.
De realiteit van neurale vermoeidheid
Net als spieren hebben de hersenen grenzen. Het wordt niet sterker met eindeloze inspanning. Echte groei komt voort uit de juiste balans tussen uitdaging en herstel.
Wanneer de hersenen te lang worden uitgedaagd zonder te stoppen, of dat nu betekent dat je lange dagen moet werken, vast moet blijven zitten aan dezelfde taak of non-stop beslissingen moet nemen onder druk, beginnen de prestaties achteruit te gaan. De focus vervaagt. Fouten nemen toe. Om je op de been te houden, veranderen de hersenen de manier waarop verschillende regio’s samenwerken, waarbij ze sommige gebieden vragen een grotere hoeveelheid last te dragen. Maar die extra inspanning kan nog steeds het hele netwerk minder vloeiend maken.
Neurale vermoeidheid is meer dan zich moe voelen. Uit onderzoek naar hersenscans blijkt dat tijdens langdurig mentaal werk netwerken verantwoordelijk zijn voor aandacht en besluitvorming beginnen te vertragenterwijl de regio’s die promotie maken rust en de zoektocht naar beloning nemen het over. Deze verandering helpt verklaren waarom mentale uitputting vaak optreedt sterker verlangen naar snelle beloningenzoals zoete snacks, troostmaaltijden of gedachteloos scrollen. Het resultaat is bekend: langzamer denken, meer fouten, prikkelbaarheid en hersenmist.
Dit is waar de spieranalogie bijzonder nuttig wordt. Je zou geen zes uur achter elkaar squats doen, omdat je beenspieren vroeg of laat het begeven. Terwijl ze werken, stapelen ze zich op bijproducten die elke samentrekking iets minder effectief maken totdat je uiteindelijk moet stoppen. Je hersenen gedragen zich op dezelfde manier.
Op dezelfde manier zal in de hersenen, wanneer dezelfde cognitieve circuits te veel worden gebruikt, chemische signalen stapelen zich opde communicatie vertraagt en het leren stopt.
Maar rust zorgt ervoor dat deze gespannen circuits dit kunnen doen herstellen en soepeler functioneren in de loop van de tijd. En neem pauzes van inspannende activiteiten onderbreken het leren niet. Pauzes zijn zelfs cruciaal voor effectief leren.
Het cruciale belang van rust
Van alle vormen van rust, slaap is het krachtigst.
Slaap is de nachtdienst van de hersenen. Terwijl je rust, halen je hersenen het afval weg via een speciaal reinigingssysteem genaamd glymfatisch systeem waardoor afval en schadelijke eiwitten worden geëlimineerd. Zelfs slapen herstelt glycogeeneen kritische brandstofbron voor hersencellen.
En het allerbelangrijkste: slaap is het moment waarop essentiële reparatiewerkzaamheden plaatsvinden. Tijdens de diepe slaap neemt het groeihormoon toehet bevorderen van weefselherstel. Immuuncellen klonteren samen en hun bedrijf versterken.
Tijdens REM-slaapde slaapfase gekoppeld aan dromen, herhalen de hersenen patronen van dag tot dag herinneringen consolideren. Dit proces is niet alleen van cruciaal belang voor cognitieve vaardigheden zoals het leren van een instrument, maar ook voor fysieke vaardigheden zoals het beheersen van een beweging in de sport.
Aan de andere kant, chronisch slaapgebrek brengt de aandacht in gevaar, onderbreekt het besluitvormingsproces en verandert de hormonen die dat veroorzaken eetlust reguleren EN metabolisme. Dit is de reden waarom vermoeidheid drijft hunkeren naar suiker en late night snacks.
Slapen is geen optionele wellnesspraktijk. Het is een biologische vereiste voor hersenprestaties.
Lichaamsbeweging voedt ook de hersenen
Lichaamsbeweging versterkt de hersenen evenals het lichaam.
Lichamelijke activiteit verhoogt de niveaus van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, of BDNFeen eiwit dat fungeert als meststof voor neuronen. Bevordert de groei van nieuwe verbindingen, verhoogt de bloedstroom, vermindert ontstekingen en helpt de hersenen gedurende het hele leven aanpasbaar te blijven.
Daarom is sporten een van de sterkste levensstijlhulpmiddelen voor het beschermen van de cognitieve gezondheid.
Trainen, herstellen, herhalen
De belangrijkste les van deze wetenschap is eenvoudig. Je hersenen verslijten niet passief naarmate je ouder wordt. Het verandert zichzelf voortdurend als reactie op de manier waarop u het gebruikt. Elke nieuwe uitdaging en vaardigheid die je probeert, elke echte pauze, elke goede nachtrust geeft een signaal af dat er nog steeds groei wordt verwacht.
Er zijn geen dure hersentrainingsprogramma’s of radicale veranderingen in levensstijl nodig. Kleine, consistente gewoonten zijn het belangrijkst. Probeer iets onbekends. Varieer met uw routines. Neem pauzes voordat de vermoeidheid toeslaat. Beweeg uw lichaam. Beschouw slaap als iets waar niet over onderhandeld kan worden.
Dus de volgende keer dat u uw schoenen aantrekt voor een gezinswandeling, overweeg dan om een andere route te nemen. Het landschap verandert misschien maar een klein beetje, maar je hersenen zullen het merken. Vaak is die kleine afwijking al voldoende om de routine om te zetten in training.
De hersenen blijven gedurende het hele leven aanpasbaar. Cognitieve veerkracht ligt niet vast bij de geboorte en is ook niet vastgelegd in de vroege volwassenheid. Het is iets dat je kunt modelleren.
Als je een scherper, creatiever en veerkrachtiger brein wilt, hoef je niet te wachten op een doorbraakmedicijn of een perfect moment. Je kunt nu beginnen, met keuzes die je hersenen vertellen dat groei nog steeds het plan is.
Joanna Fong-Isariyawongse is universitair hoofddocent neurologie aan de Universiteit van Amsterdam Universiteit van Pittsburgh.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Het gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lees de origineel artikel.
