Misschien merkt u een lichte stijfheid als u uit bed komt. Of een huid die plotseling reactief aanvoelt. Of een inconsistente spijsvertering. Of, in mijn geval, a onderstroom van vermoeidheid waarvoor een extra kopje koffie nodig is. Als moeder van twee kleine jongens, die om mij geven Erg bewust van mijn energieniveau: ik ervaar deze seizoensverandering elk jaar. En als voedingsconsulent zie ik dit ook bij mijn cliënten. Terwijl de winter niet automatisch ontstaat ontstekinghet kan het lichaam er snel toe aanzetten om zich pijnlijk, traag of gewoon… uit te voelen. Het goede nieuws? Een ontstekingsremmend winterdieet is heerlijk en kan een grote bijdrage leveren om u weer op uw best te krijgen.
Waarom we ontstekingen nodig hebben
Het lijkt onmogelijk om door Instagram te scrollen (ik neem aan dat TikTok ook) zonder dat iemand je een ontstekingsoplossing geeft. Moe? Ontsteking. Zwelling? Ontsteking. Hersenmist? Ontsteking. En zelfs als dat technisch gezien niet het geval is fouthet vereenvoudigt een veel genuanceerder proces. Biologisch geziende ontsteking zelf is geen probleem. Het is eigenlijk een overlevingsmechanisme. Ons Behoefte Het. Wanneer u ziek wordt of gewond raakt, zet uw immuunsysteem een ontstekingsreactie op om u te beschermen en te herstellen. Dit proces is noodzakelijk en nuttig. Zonder dit zou genezing eenvoudigweg niet plaatsvinden.
Wanneer ontstekingen een probleem worden
De zorg is chronische ontsteking. Dit is de laaggradig en persistent type dat onder de oppervlakte blijft hangen. Het manifesteert zich via een aantal patronen: weinig energie, onvoorspelbare spijsvertering, pijnlijke gewrichten, huid die weigert mee te werken, etc. In de praktijk wordt dit soort ontsteking zelden veroorzaakt door één enkele trigger. Het is meestal het cumulatieve effect van stress, slaapstoornissen, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en levensstijlgewoonten die het lichaam in een langdurige staat van spanning houden.
Omdat de winter de ontstekingen versterkt
De winter verandert niet alleen het weer. Verander de onze routineonze slaapschema’s, onze verlangens en zelfs onze fysiologie. Wij bewegen minder. We brengen meer tijd binnenshuis door. De blootstelling aan zonlicht neemt af. Maaltijden zijn doorgaans zwaarder en rijker. Slaapschema’s verschuiven. Het stressniveau neemt toe, vooral tijdens de feestdagen en de onvermijdelijke ‘nieuwe start’-druk die daarmee gepaard gaat. Koud weer kan er ook invloed op hebben bloedsomloop en spierspanning. Veel van mijn cliënten merken in deze tijd van het jaar verminderde mobiliteit en toegenomen gewrichtsklachten. Voeg daaraan emotionele stress of een aanhoudende burn-out toe, en het lichaam kan het gevoel krijgen dat het extra gewicht met zich meedraagt, ook al is er niets duidelijk veranderd.
Winterontstekingsremmende voeding
Over extra gewicht gesproken: je hoeft je dit seizoen niet te concentreren op beperkingen. In veel opzichten is dit een ontstekingsremmend winterdieet toevoegen (warmte, voeding, stabiliteit, enz.) in plaats van af te trekken.
1. Begin met temperatuur
Gooi de koude smoothies en grote rauwe salades weg totdat de temperatuur stijgt. Ayurveda raadt al lang aan om in de winter over te stappen op verwarmende, aardende voedingsmiddelen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan seizoensveranderingen. Warme, gekookte maaltijden hebben de neiging om meer aarding aan te voelen en zijn vaak gemakkelijker te verteren. Denk aan geroosterde groenten, soepen, stoofschotels, curries, gebakken groenten en langzaam gekookte gerechten. Koken helpt ook breken de vezels afwaardoor de opname van voedingsstoffen wordt vergemakkelijkt en de kans op een opgeblazen gevoel of ongemak wordt verminderd!
Dit is ook de reden waarom de winter niet het ideale seizoen is om jezelf te dwingen tot ‘gezondheidstrends op het gebied van koud eten’ als je lichaam duidelijk om warmte schreeuwt.
2. Omega-3-vetten: de MVP van de winter
Omega-3-vetzuren spelen een sleutelrol bij de regulatie van ontstekingsroutes. Zij zijn er ook diep voorstander van gezondheid van het hart en gezamenlijk comfort, die beide in de winter kwetsbaarder kunnen aanvoelen. Vette vis zoals zalm uit blik, sardines en makreel zijn uitstekende bronnen (bijv zelfs goedkope voorraadartikelen). Plantaardige opties zijn onder meer walnoten, chiazaden en gemalen lijnzaad. In mijn kookkunsten lijken er vaak noten aan toegevoegd te worden Graanvrije havermoutvlas in kommen Griekse yoghurt strooien met gestoofde of ingevroren frambozen gebakken zalm met citroen op drukke avonden. Simpele keuzes, opmerkelijke winst.
3. Eiwit voor stabiliteit van de bloedsuikerspiegel
Wist je dat? schommelingen in de bloedsuikerspiegel en ontstekingen zijn nauw met elkaar verbonden? Wanneer de glucosespiegels sterk fluctueren, neemt het cortisol toe, neemt het energieniveau af en ervaart het lichaam meer interne stress. Comfortmaaltijden in de winter kunnen gemakkelijk veel koolhydraten bevatten, dus prioriteit geven aan eiwitten wordt vooral belangrijk. Probeer idealiter meer dan 30 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Dit zal ook uw trek in snacks en snoep drastisch verminderen. Denk aan gevogelte, eieren, vis, kwark, Griekse yoghurt, tofu, tempeh, peulvruchten en schoon eiwit poeder (geslagen in havermout of yoghurt).
4. Je kruidenrek is een functioneel medicijn
Vergeet de kruiden niet! Sommige kruiden bevatten verbindingen die het ontstekingsevenwicht en de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen. De winter lijkt het perfecte seizoen om ze royaal te gebruiken. Mijn favorieten in de winter zijn kurkumagember, kaneel, kruidnagel en knoflook. Eigenlijk lijkt het overal op kaneel (ochtendmelk, geroosterde zoete aardappelentoast met amandelboter, enz.), verse gember gemacereerd in thee, gehakte knoflook verwerkt tot soepen, enz. Deze kleine toevoegingen tellen in belangrijke mate op en zorgen er ook voor dat het eten zoveel lekkerder smaakt!
5. Polyfenolen voor bescherming
Als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, polyfenolen. Deze gedragen zich als antioxidanten die ontstekingsstress helpen bufferen. Wintervriendelijke bronnen zijn onder meer bessen, granaatappel, groene thee, extra vierge olijfolie en pure chocolade. Een van mijn favoriete polyfenolrijke ontbijten is een kom Griekse yoghurt chocoladecollageenpeptidengegarneerd met chiazaad, gehakte walnoten, granaatappelpitjes en verwarmde bevroren wilde bosbessen.
Leefgewoonten die ontstekingsstress verminderen
Voedsel speelt een belangrijke rol, maar ontstekingen zijn niet alleen afhankelijk van voeding.
Slaap komt op de eerste plaats
Ook milde slaaptekort verhoogt ontstekingsmarkers. De winter, met zijn langere nachten, biedt een biologisch signaal om meer te rusten. Natuurlijk werkt het echte leven niet altijd mee. De kinderen houden je wakker. Deadlines voor werk stapelen zich op. Hersenen blijven bezig. Maar het waar mogelijk beschermen van de slaap blijft een van de meest impactvolle strategieën om ontstekingsstress te verminderen.
Stress en de cortisolverbinding
Chronische stress houdt cortisol hoog, wat systemische ontstekingen kan bestendigen. Dit is waar regulatie van het zenuwstelsel essentieel wordt. In mijn leven lijkt dit soms minder op meditatie en meer op tien keer langzaam ademhalen terwijl je je om 17.00 uur in de badkamer verstopt. Het is niet glamoureus, maar het werkt.
Hydratatie is nog steeds belangrijk
De dorst neemt vaak af bij koud weer, maar hydratatie blijft van cruciaal belang voor de bloedsomloop, ontgifting en gewrichtscomfort. Warme vloeistoffen kunnen de kloof helpen overbruggen. Kruidenthee, bottenbouillonheet water en citroen, etc. Dit alles houdt je lichaam ondersteund.
Low Energy Days-beweging
Ontstekingen gedijen bij stagnatie, maar de winter is niet altijd het seizoen van meedogenloze intensiteit. Dus, wat is het pijnpunt? Denk aan zachtere, consistentere bewegingen die de bloedsomloop en lymfestroom ondersteunen. Sla HIIT-lessen over en ga wandelen, yoga, pilates, mobiliteitswerk of lichte krachttraining. Consistentie is belangrijker dan jezelf dwingen tot de trainingen waar je bang voor bent.
Een meer ondersteunende wintermentaliteit
Om de cirkel rond te maken: winterwellness gaat over één ding en slechts één ding: opletten. Misschien betekent het dat je warmere maaltijden kiest, meer eiwitten toevoegt, iets eerder naar bed gaat of een intensieve training vervangt door een lange wandeling. Dit zijn geen radicale veranderingen. Ze zijn ondersteunend. En na verloop van tijd zullen ze veranderen hoe u zich in uw lichaam voelt. Vooral het achtergrondgeluid van pijn, zwelling en vermoeidheid zal beginnen te vervagen. Vertrouw op het proces.
