Bijgewerkt in februari 2026: Ik heb Onnit Creatine toegevoegd aan onze eervolle vermeldingen. We hebben ook links en prijzen bijgewerkt.
Creatine, uitgelegd
Creatine is een stof die je lichaam aanmaakt in de lever, de nieren en de pancreas, volgens Federica Amati, een arts-wetenschapper en voedingsdeskundige op het gebied van de volksgezondheid. Het meeste komt terecht in de skeletspieren, waar het wordt opgeslagen als fosfocreatine en wordt gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) te regenereren, het molecuul dat spiercontracties, zenuwsignalen en eiwitsynthese voor weefselherstel aandrijft. Rest-minder dan 5 procent-gevonden in hersenweefsel en testikels.
Per dag maak je ongeveer een gram creatine aan uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je haalt ook meer uit dierlijke voedingsmiddelen zoals rood vlees, vis en gevogelte. Voor de meeste gezonde mensen is dit voldoende. Creatinesupplementen zijn dus niet essentieel voor de algehele gezondheid, maar kunnen onder de juiste omstandigheden de prestaties en het herstel verbeteren.
Hoe creatine in het lichaam werkt
ATP is de belangrijkste energiebron van uw cellen. Door intensief te sporten droogt het snel op, afbraak van ATP in adenosinedifosfaat (ADP). Creatinefosfaat doneert een fosfaatgroep aan ADP en recycleert deze vrijwel onmiddellijk terug naar ATP. Hoe meer fosfocreatine in je spieren wordt opgeslagen, hoe sneller je ATP kunt regenereren en hoe meer kracht je in korte uitbarstingen kunt produceren.
De beste vorm van creatine
Foto door Steve Mitchell/EMPICS via Getty Images
Als je tegenwoordig een GNC binnenloopt, vind je verschillende vormen van creatine: creatinehydrochloride, creatinemagnesiumchelaat, creatinecitraat, creatinenitraat, creatine-ethylester en gebufferde creatine. Maar creatine-monohydraat is het best bestudeerd, het meest effectief en meestal het goedkoopste. volgens de International Society of Sports Nutrition. Geen enkele andere vorm heeft extra voordelen opgeleverd, bevestigt Amati.
Creatine-monohydraat wordt meestal verkocht als een smaakloos wit poeder dat je in water of een smoothie kunt mengen. Volgens Amati varieert de standaarddosis van 3 tot 5 gram per dag. Sommige atleten ‘laden’ mogelijk met hogere doses, maar onderzoeken tonen aan dat dit geen voordelen op de lange termijn biedt en onnodige stress op de nieren kan veroorzaken.
Spiergroei en fysieke prestaties
Creatine is vooral nuttig voor activiteiten die een korte, intense inspanning vergen: sprinten, gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit, om er maar een paar te noemen. Voor duursporten zoals marathons is het veel minder relevant. Er zijn aanwijzingen dat creatine ook de opslag van spierglycogeen verhoogt, wat zou kunnen helpen bij herstel en energieaanvulling tussen sessies.
Creatine bouwt niet direct spieren op, maar in combinatie met weerstandstraining en goede voeding kan het helpen de spierkracht en vetvrije massa te behouden. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure of naarmate je ouder wordtwanneer sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) een risico wordt, omdat het gespecialiseerde stamcellen activeert die bekend staan als satellietcellen. Zimmermann wijst erop dat vrouwen, vooral in de perimenopauze en de menopauze, gezondheidsvoordelen kunnen ervaren. “Naarmate vrouwen ouder worden, vanaf hun veertigste, verliezen we jaarlijks 1 tot 2 procent lichaamsmassa, en dit kan op latere leeftijd de gezondheid van de botten beïnvloeden”, zegt Zimmermann. “Creatine (supplementen) ondersteunt het behoud en de ontwikkeling van droge spiermassa.”
Zimmermann voegt hieraan toe: “Vrouwen hebben uiteraard minder spiermassa dan mannen, dus ik denk dat vrouwen misschien wel beter reageren op suppletie, omdat ze zich op de basislijn bevinden.”
Creatine en hersengezondheid
Hoewel de effecten van creatinesuppletie op de atletische prestaties goed gedocumenteerd zijn, zijn de effecten op de mentale prestaties nog steeds zichtbaar. De eerste resultaten zijn veelbelovend. Studies suggereren kan mentale vermoeidheid verminderen, vooral tijdens situaties met veel stress, zoals slaapgebrek of zware lichamelijke inspanning. Het kan ook bepaalde aspecten van het geheugen verbeteren, vooral bij groepen met lagere creatinewaarden bij aanvang, zoals vegetariërs en ouderen.
Sommige voorlopige onderzoeken suggereren zelfs dat het zou kunnen helpen bij symptomen van depressie door de hersenenergie te ondersteunen en de productie van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine te verhogen. Dit is vooral relevant voor vrouwen in de perimenopauze en de menopauze, zegt Zimmermann. “Veranderingen in oestrogeen beïnvloeden de gezondheid van de hersenen, ons humeur, hersenmist en ons vermogen om helder te denken.”
Is creatine veilig?
Voor de meeste gezonde volwassenen is creatine een veilig en goed verdragen supplement gedurende maanden of zelfs jaren van gebruik. Uit klinische onderzoeken op korte en lange termijn zijn geen significante gezondheidsrisico’s gebleken. De belangrijkste bijwerkingen zijn gering: gewichtstoename als gevolg van tijdelijke waterretentie in de eerste week van de suppletie, een opgeblazen gevoel en milde maagklachten, meestal als gevolg van te grote doses.
Er zijn echter enkele overwegingen waarmee u rekening moet houden:
