De 11 cognitieve vervormingen die je tot een ellendige klootzak maken

Voelt het alsof de wereld op je uit is?

Voelt het alsof iedereen die je kent een klootzak is?

Heb je het gevoel dat je leven nergens heen gaat en dat je altijd een verliezer zult zijn?

Als je op een of meer van de bovenstaande vragen ‘ja’ hebt geantwoord, dan ben je misschien een ellendige klootzak.

Maar maak je geen zorgen. Je hoeft niet de rest van je leven een ellendige klootzak te zijn. Je bent waarschijnlijk niet eens een ellendige klootzak. Je bent waarschijnlijk een goede kerel die zich door een of andere stinkende gedachte laat infecteren.

Dit is tenminste wat psycholoog David Burns in zijn boek postuleert: Voel je goed – wat hielp bij het populariseren van cognitieve gedragstherapie.

In het boek belicht Burns elf veelvoorkomende cognitieve vervormingen waar mensen zich mee bezighouden en waardoor ze zich absoluut ellendig voelen. Deze cognitieve vervormingen zijn foutieve denkpatronen die alles een geelzuchtige tint geven en je gevoelens over jezelf, andere mensen en de wereld om je heen ziek maken. Volgens cognitieve gedragstherapie is een van de belangrijkste redenen waarom mensen zich ongelukkig voelen, dat hun gedachten overbelast zijn. Corrigeer gebrekkige mentale modellen en corrigeer slechte gevoelens.

Hieronder belichten we elf cognitieve vervormingen waar mensen zich regelmatig mee bezighouden en die ervoor kunnen zorgen dat u zich ongelukkig voelt. In elk daarvan hebben we Burns’ definitie van vervorming opgenomen in zijn nieuwste boek, Ik voel me geweldigsamen met een miniatuurschets waarmee u die vervorming in uw leven kunt herkennen.

1. Alles-of-niets-denken

“Je kijkt naar de dingen in absolute categorieën, zwart of wit, alsof grijstinten niet bestaan.”

“Als ik nooit een bestsellerboek schrijf, ben ik een mislukkeling.”

“Omdat ik deze tekortkomingen in mijn geloof ontdekte, is de hele zaak een leugen.”

“Ze is mijn verjaardag vergeten, dus het is niet de moeite waard om een ​​relatie met haar te hebben.”

De meeste dingen in het leven zijn niet zwart-wit. Overmatig dualistisch denken is niet trouw aan de werkelijkheid. Het leven zit vol nuances. Een doel kan de moeite waard zijn om na te streven, zelfs als het niet het grootste succes oplevert; er zitten nuttige dingen in zowel onvolmaakte mensen als in onvolmaakte filosofieën.

2. Overgeneralisatie

“Je generaliseert vanuit een specifieke fout, mislukking of vergissing naar je hele zelf. Of je kunt de manier waarop je je nu voelt, of een negatieve ervaring die je net hebt gehad, generaliseren naar de toekomst.”

Overgeneralisatie betekent dat er geglobaliseerd belang wordt gehecht aan een afzonderlijke stoornis. U maakt een fout op het werk en besluit dat u incompetent bent in uw werk. Je verliest je geduld met je kinderen en besluit een slechte vader te zijn.

Overgeneralisatie gaat over ‘altijd’ en ‘nooit’: Je maakt een scherpe opmerking tegen je vriendin en denkt: “Ik verpest altijd mijn relaties.” Je mist een training en denkt: “Ik zal nooit in vorm komen.”

Je kunt ook overgeneraliseren over andere mensen door een specifieke fout te nemen en te besluiten dat deze een indicatie is voor hun hele karakter. Omdat uw collega bijvoorbeeld hinderlijk fluit, besluit u dat dit volstrekt onattent is. . . hij negeert de manier waarop hij altijd donuts meeneemt naar vergaderingen en u helpt bij het oplossen van problemen met uw software.

3. Mentale filtering

“Je filtert of negeert de positieve kanten en concentreert je volledig op de negatieve.”

Je geest is als klittenband voor het negatieve en teflon voor het positieve; slechte dingen blijven hardnekkig in je hoofd hangen, terwijl goede dingen wegglippen en in het rijk van het onbewuste terechtkomen.

4. Negeer het positieve

“Je zegt tegen jezelf dat jouw positieve eigenschappen of successen er niet toe doen.”

Dit heeft te maken met mentale filtering. Het verschil is dat je positieve eigenschappen bij jezelf of bij een ander herkent. . . maar dan overtuig je jezelf ervan dat ze niet “tellen”.

“Mijn laatste idee was goed, maar het brengt mij niet dichter bij promotie.”

“Ja, ik ben deze week een beetje afgevallen, maar dat maakt niet uit, want ik lijk nog steeds op de Pillsbury Doughboy.”

‘Die vrouw zei misschien dat ik knap was, maar ze was gewoon aardig.’

5. Gedachten lezen

“Je trekt voorbarige conclusies over hoe anderen denken en voelen zonder enig duidelijk bewijs.”

Mensen zijn vreselijke gedachtenlezers, maar dat weerhoudt ons er niet van om helderziend te zijn. En als we de gedachten van anderen lezen, gaan we er meestal – zonder bewijs – van uit dat zij het slechtste over ons denken.

“Mijn baas heeft na mijn presentatie niets gezegd, omdat hij vindt dat ik het slecht heb gedaan.”

“Die vrouw glimlachte naar me omdat ik niet aantrekkelijk ben.”

“Mijn vriend heeft niet op mijn bericht gereageerd omdat ik niet belangrijk voor hem ben.”

6. Catastrofaal

“Je doet willekeurige en verontrustende voorspellingen over de toekomst.”

Er gebeurt iets catastrofaals wanneer ogenschijnlijk logische sprongen worden gemaakt tussen een katalytische oorzaak en een reeks daaropvolgende potentiële gevolgen, waardoor een keten ontstaat die uiteindelijk tot een onlogische eindconclusie leidt. Bijvoorbeeld:

“Ik heb een D behaald in mijn boekhoudklas. Dat betekent dat ik geen goed GPA zal hebben als ik afstudeer. Als ik geen goed GPA heb, zal ik moeilijk een baan kunnen vinden. Als ik moeilijk een baan kan vinden, dan zal ik de rest van mijn leven bij mijn ouders blijven wonen.”

Elke kleine sprong in deze denkwijze lijkt redelijk, maar het is tamelijk onredelijk om te concluderen dat je, alleen omdat je een tien haalt voor een universitaire opleiding, alleen zult sterven.

7. Vergroting en minimalisering

“Je overdrijft de negativiteit in een situatie en bagatelliseert de positieve kanten.”

De wereld zien door een lens die het negatieve vergroot en het positieve minimaliseert – een lens van voortdurend pessimisme – draagt ​​bij aan depressie en een algemeen gevoel van motivatie. Als je alleen de negatieve aspecten van je werk ziet (een koude baas) en de positieve aspecten ervan bagatelliseert (aardige collega’s), zal het moeilijk zijn om elke ochtend uit bed te komen.

8. Emotioneel redeneren

“Dit houdt in dat je redeneert op basis van hoe je je voelt: ‘Ik voel me een idioot, dus ik moet er ook één zijn’, of ‘Ik voel me hopeloos, dus de dingen zullen nooit beter worden.’”

Na een vreselijk gevecht met je partner denk je: “Zij is de slechtste persoon en deze relatie werkt niet.”

Na een echt romantische date met je partner, denk je: “Zij is de enige persoon voor mij. Ik ben nog nooit zo gelukkig geweest.”

Wat is de ‘waarheid’ over jullie relatie?

Gevoelens fluctueren. En terwijl emoties kunnen een bron van redenering zijnze moeten worden getraind om zich aan te passen aan uw intellect. Mensen die zich bezighouden met onaangepast emotioneel redeneren vervangen sensatie volledig door cognitie. Wat ze ook voelen en alleen wat ze voelen is realiteit.

Dus als ze zich slecht voelen, moet er iets mis zijn met hen of met de wereld om hen heen.

Maar dat is misschien niet het geval. Soms voel je je beroerd zonder specifieke reden. Soms heb je last van emotionele besmettingen een slechte dag op het werk heeft invloed op uw gevoelens jegens uw gezin. Soms komt een samenloop van ongelukkige omstandigheden samen om een ​​puinhoop van chaos te creëren, maar deze omstandigheden vertegenwoordigen eerder een afwijking dan een norm waaruit enige conclusie kan worden getrokken.

9. Moet-verklaringen

“Bekritiseer jezelf of anderen met Zou moeten, dat zou niet moeten, moet, zou moetenEN Ik moet.”

‘Moeten’ zijn verwachtingen en normen die willekeurig van aard kunnen zijn. We kunnen ons schuldig voelen als we tekortschieten in wat we denken dat we zouden moeten doen (zelfs als dat niet nodig is), en boos en gefrustreerd als mensen en de manier waarop de wereld werkt niet aan onze verwachtingen voldoen (zelfs als we die verwachtingen nooit hebben gecommuniceerd en/of als ze oneerlijk en onredelijk zijn).

10. Etikettering

“Labeling is een extreme vorm van overgeneralisatie waarbij je de essentie van jezelf of iemand anders probeert vast te leggen met een label van één woord.”

Als er sprake is van overgeneralisatie wanneer we brede conclusies trekken op basis van een specifieke overtuiging/gedrag, dan is het labelen de plek waar we onszelf of anderen volledig negeren door complexe mensen in eendimensionale categorieën op te delen:

Omdat je je nuchterheid hebt doorbroken, ben je een ‘verliezer’.

Aangezien uw broer uw lening niet heeft terugbetaald, is hij een “bedrieger”.

Omdat iemand tot politieke partij X behoort, is hij of zij een ‘idioot’.

11. Personalisatie en schuld

“Je geeft jezelf de schuld van iets waar je niet volledig verantwoordelijk voor was.”

“Je geeft anderen de schuld en ziet over het hoofd hoe jij mogelijk hebt bijgedragen aan het conflict.”

Als er fouten en conflicten optreden, is de oorzaak vaak complex. Vaak ben jij niet alleen verantwoordelijk voor een probleem, en de ander ook niet.

Houd op een ellendige klootzak te zijn

Dus hoe kom je van deze onaangepaste mentale scripts af?

De eerste stap is om ze te herkennen. Let op deze cognitieve vervormingen als u met uzelf en anderen praat.

De tweede stap is daag je negatieve denkpatronen uit.

Als je op je werk een fout maakt en merkt dat je overgeneraliseert door te besluiten dat de fout betekent dat je een complete verliezer bent, vraag jezelf dan af of dat echt waar is. Natuurlijk heb je in sommige relaties een fout gemaakt, maar op andere gebieden van je leven doe je het redelijk goed. Je gezinsleven is solide. U boekt vooruitgang in de richting van uw fitnessdoelen. En op de meeste werkdagen maak je geen fouten. Dus nee, je bent geen totale verliezer.

Doe hetzelfde als u merkt dat u cognitieve vervormingen ten opzichte van andere mensen heeft. Ja, mensen kunnen vervelend zijn en je bent het misschien niet met ze eens, maar dat betekent niet noodzakelijkerwijs dat ze volledig onherstelbaar zijn. Mensen zijn wezens met vele facetten. Ze kunnen niet worden begrepen door zich op één enkele eigenschap te concentreren of met één enkel woord worden beschreven. Een persoon kan tegelijkertijd vervelend en aanmatigend, genereus en hardwerkend zijn.

Zoek daarom naar het goede in je leven en in anderen, laat het echt in je gedachten marineren.

Het uitdagen van cognitieve vervormingen is een vaardigheid die oefening vergt om te ontwikkelen. Verwacht geen onmiddellijke resultaten en wees voorbereid op tegenslagen. Maar na verloop van tijd kun je de scripts herschrijven waardoor je je een ellendige klootzak voelde, en een positievere, zelfverzekerdere klootzak worden.