Ongeveer 10 jaar geleden kreeg ik een ernstige impact op mijn rechterschouder, waardoor ik niet regelmatig low-bar barbell squats kon uitvoeren. Ik wilde niet helemaal stoppen met hurken terwijl ik genas, dus kocht ik dit grappig uitziende apparaat met een gewatteerd juk en naar voren gerichte handvatten: de veiligheidshurkbarof SSB.
De SSB werkte zoals verwacht. Hierdoor kon ik doorgaan met hurken zonder mijn schouder te belasten. De training voor beengroei ging door terwijl mijn schouder herstelde.
Toen de schouder eenmaal genezen was, gooide ik de SSB in de hoek van mijn garage-gymnastiek en ging terug naar mijn vertrouwde rechte stang.
Maar toen ik de veertig naderde, begonnen mijn schouders, hoewel ze geen acute pijn hadden, minder energiek aan te voelen dan voorheen, ondanks al het mobiliteitswerk dat ik deed. Squats met een rechte halter werden steeds pijnlijker, tot het punt dat ik tegen de oefening opzag in plaats van er zoals vroeger naar uit te kijken. Dus vorig jaar besloot ik mijn gewone halter helemaal achterwege te laten en de SSB alleen voor mijn squats te gebruiken. Ik heb niet achterom gekeken. Het leven is te kort om onder een halter te kronkelen.
Sindsdien is de SSB een van mijn favoriete fitnessapparatuur geworden. Het is niet alleen een geweldige oplossing voor prikkelbare gewrichten tijdens het hurken, maar het is ook een veelzijdig hulpmiddel voor het opbouwen van spieren waarmee u veilig en comfortabel een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren.
Dit is de reden waarom elke man van middelbare leeftijd zou moeten overwegen om een SSB toe te voegen aan zijn krachttrainingsprogramma en zeven oefeningen die je ermee kunt doen.
Wat is een veiligheidshurkbar?
De safety squat bar is een speciale halter met een gewatteerd middenjuk en twee naar voren uitstrekkende handvatten. In plaats van hem vast te houden alsof je een rechte stang doet en je armen naar achteren te draaien alsof je bent gearresteerd, houd je de SSB met twee handvatten voor je borst. Dit bespaart je schouders, ellebogen en polsen van de gebruikelijke stress van back squats. Dankzij het juk kun je ook hurken zonder de voorste handgrepen vast te houden, zonder je handen te gebruiken.
De SSB is ook gewelfd: de gewichtshulzen vallen onder het niveau van de staaf die op de vallen rust. Hierdoor wordt de last iets naar voren verplaatst, waardoor de werking van de lift verandert. Vergeleken met de traditionele back squat stimuleert de SSB een meer rechtopstaande torso en verhoogt de activering van de bovenrug en de kern. Door deze meer rechtopstaande positie kun je je quads ook meer richten tijdens een squat.
Waarom oudere atleten van SSB houden
Schouderverlichting. Dit is duidelijk. Naarmate we ouder worden, neemt de schoudermobiliteit af en stapelen blessures zich op. SSB neemt voor veel oudere atleten de grootste barrière bij het hurken weg: de pijn bij het in positie brengen van je armen. Met de handvatten aan de voorkant train je je onderlichaam zonder je bovenlichaam te vermoeien.
Gewrichtsvriendelijke mechanica. De voorwaartse buiging van de stang en de rechtopstaande houding verminderen de schuifspanning op de onderrug en verdelen de belasting gelijkmatiger over de heupen en knieën. Veel atleten met rug- of knieproblemen merken dat ze met SSB dieper en comfortabeler kunnen hurken. Ik heb de afgelopen jaren wat knieproblemen gehad en heb gemerkt dat als ik met een SSB squat, ik geen kniepijn heb.
7 oefeningen die je kunt doen met een safety squat bar
Naast dat het gewrichtsvriendelijk is, is SSB ook veelzijdig. Je kunt natuurlijk squatten. Maar je kunt hier meer mee doen.
Hier zijn 7 bewezen oefeningen die je kunt uitvoeren met een safety squat bar:
1. SSB-squats
Stel het op zoals u zou doen bij een normale squat, maar houd de handvatten voor uw borst vast. Concentreer u erop lang te blijven en de stang stevig op uw schouders te laten rusten. U zult zich rechter en meer betrokken voelen in uw buik.
Je kunt alle squatvariaties doen die je doet met een straight bar met een SSB, zoals pin squats, box squats en gestreepte squats.
2. Hatfield-squats
Dit is mijn favoriete SSB-squatvariant. Het is de enige squatbeweging die ik tegenwoordig doe. Voer een SSB-squat uit terwijl u het rek of de pinnen voor u vasthoudt voor stabiliteit. Hierdoor kunt u aankomen, een goede vorm behouden en de balansvereisten verminderen.
3. Fronthurk
Regelmatige front-squats ze zijn geweldig voor het bouwen van grote, stevige quads, maar de positie van het voorrek kan vreselijk lastig zijn. SSB front squats zijn een geweldige manier om een quadriceps-dominante training te krijgen zonder het gebruikelijke polsklachten.
Om te fronthurken met een SSB, wil je de halter naar achteren bewegen, zodat de handvatten naar je toe wijzen. Til de handvatten op en plaats ze op uw schouders, zodat het jukkussen zich onder uw kin bevindt en op de bovenkant van uw schouders rust. Zodra de balk in deze positie staat, blijft de SSB uiteraard op zijn plaats. U kunt de lift uitvoeren zonder uw handen te gebruiken. Hurk dan als een gewone front squat.
4. Bulgaarse kraakpand
De oefening die ik graag haat. Bulgaarse split squats zijn een geweldige isolatiebeweging voor je quads. Meestal voer je ze uit met dumbbells in elke hand. Maar als je ze op deze manier doet, heb je twee beperkende factoren: 1) gewicht en 2) grijpkracht. Halters worden maar zo zwaar, en zelfs als je hele zware hebt, kan je grijpkracht de hoeveelheid gewicht beperken die je aan de beweging kunt toevoegen. Het is moeilijk om dumbbells van 120 pond in elke hand te houden tijdens het uitvoeren van een Bulgaarse squat. Met een SSB kun je veel meer gewicht toevoegen naarmate je sterker wordt en wordt de gripfactor volledig uit de vergelijking verwijderd.
Laad eenvoudigweg uw SSB, ga eronder zitten en loop op uw schouders. Plaats je achterste been op een bank en voer de gebruikelijke Bulgaarse split-squat uit. Als u meer stabiliteit wilt, kunt u enkele haringen vasthouden die in uw rek zijn geplaatst. Dit is hoe ik ze maak.
5. Uitvallen
Met de SSB op je rug worden lunges veel gemakkelijker te controleren dan wanneer je je grip op dumbbells probeert te behouden of je schouders onder een rechte stang probeert te bewegen. De vulling en camber houden de lading stabiel, en met de handgrepen kun je kleine aanpassingen aan je balans maken. Voorwaartse, achterwaartse of lopende lunges werken allemaal: elke variant hamert op de quads en bilspieren terwijl ze verrassend gewrichtsvriendelijk zijn.
6. Goedemorgen
Dit is een geweldige scharnierbeweging om je kuiten en bilspieren (of gyatt zoals je middelbare scholier zou zeggen). Ik heb deze beweging de laatste tijd veel gedaan. De SSB maakt goede ochtenden comfortabeler en veiliger omdat de bar op zijn plaats blijft en u zich geen zorgen hoeft te maken over uw grip.
Het is gemakkelijk om te doen: met een lichte buiging van de knie, scharnierend op de heupen terwijl u uw rug plat houdt. Zodra je een sterke rek in je hamstrings voelt, ga dan weer rechtop staan.
8. Kalf gaat omhoog
De SSB maakt het optillen van de kuit gemakkelijk en comfortabel. Plaats de SSB op uw schouders en ga op uw tenen staan. Voor een groter bewegingsbereik gaat u op een bumperplaat staan en laat u uw hielen eronder zakken in de lage positie.
Laatste gedachten
Als squats je de laatste tijd meer knallen dan winst opleveren, geef dan nog niet op. Koop een safety squat bar en blijf je benen zwaar trainen.
Maar stop niet alleen bij de kraak. De safety squat bar is niet alleen een niche-instrument voor geblesseerde atleten. Het is een gewrichtsvriendelijk en krachtopbouwend hulpmiddel waarmee u een verscheidenheid aan oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren. Voor de man van middelbare leeftijd die sterk wil blijven, is het zeker een waardevolle investering.
