Heeft u het gevoel dat uw fysieke training stagneert en saai is geworden?
Alsof je wakker wordt in een Planet Fitness Groundhog-dag?
Dezelfde sportschool. Dezelfde oefeningen. Zelfde herhalingsbereiken. Jaar na jaar na jaar.
Ik ben een groot voorstander van consistentie en herhaling. Ik denk dat er een deugd zit in het ermee eens zijn en er zelfs vreugde in vinden om steeds weer hetzelfde te doen.
Maar als het gaat om mijn fysieke training, heb ik de afgelopen tien jaar geleerd dat het toevoegen van een beetje seizoensgebondenheid aan mijn fitnessprogramma’s grote voordelen oplevert, zowel fysiologisch als psychologisch.
We hebben eerder geschreven over de waarde van seizoensinvloeden in het dagelijks leven om u te helpen overwin “de gruwel van hetzelfde oude ding”. En wij gaven het voorbeeld van creatie van seizoensgebonden muziekafspeellijsten: Je maakt afspeellijsten, zowel voor algemeen luisteren als voor je trainingen, bestaande uit nummers waar je alleen naar luistert in de lente/zomer/winter/herfst. Door je muziek in dit soort rotatie te plaatsen, bouw je de verwachting op voor de terugkeer van bepaalde albums/artiesten, blijven nummers fris en voeg je een meer uitgesproken sfeer toe aan elk seizoen van het jaar. De herhaling is er nog steeds, maar er zit ritme in. Het maakt het jaar meer gestructureerd, in plaats van een saaie monotonie.
Hetzelfde principe is net zo goed van toepassing op fysieke training, en waarschijnlijk met nog grotere winst.
Waarom je wat seizoensinvloeden aan je training moet toevoegen
Seizoenstraining zorgt voor concentratie. Als je het hele jaar door op dezelfde manier traint, stollen je fitnessdoelen tot een vage, amorfe klodder die geen focus geeft op je inspanningen. Zonder een duidelijke focus probeer je te trainen om tegelijkertijd sterk, slank, goed geconditioneerd, mobiel en pijnvrij te zijn. Geen van deze doelen is slecht; het probleem is dat je training nooit duidelijk de nadruk legt op de een boven de ander. Door je training met de seizoenen te veranderen, kun je je lang genoeg concentreren om dingen gedaan te krijgen, maar niet zo lang dat je je gaat vervelen.
Seizoenstraining geeft je lichaam een pauze. Het heffen van zware gewichten is een van de beste dingen die u kunt doen om uw kracht en gezondheid op de lange termijn te vergroten. Het is ook belastend voor uw gewrichten en bindweefsel als u er hard op drukt, week na week, maand na maand. Hardlopers hebben hetzelfde probleem. Als je alleen maar lange runs na lange runs doet, week na week, zul je overbelastingsblessures oplopen.
Je kunt je lichaam een pauze gunnen door simpelweg te veranderen wat je doet. Verandering is rust! Tijdens de herfst en winter concentreer ik me bijvoorbeeld op zware halterliften. Na een tijdje krijg ik last van mijn pezen. In de lente en zomer geef ik mijn bindweefsel een pauze van zwaar tillen met lichtere gewichten en meer variatie dan alleen halters.
Seizoenstraining houdt uw motivatie fris. Als u uw focus niet verlegt, kan trainen aanvoelen als een baan buiten het seizoen. Je begint je als Sisyphus te voelen die dat rotsblok keer op keer de berg op duwt. Trainen wordt een hele klus en niet iets om uw vitaliteit uit te drukken. Seizoenswisselingen creëren iets om naar uit te kijken zonder dat er voortdurend schemawijzigingen nodig zijn. Tegen het einde van de winter begint zwaar tillen saai aan te voelen en ben je klaar voor werk met hogere herhalingen en lichtere belastingen. Tegen het einde van de zomer lijkt het volume uitgeput en is de gedachte om weer zware gewichten te verplaatsen verleidelijk.
En net zoals het bewaren van bepaalde muziek voor bepaalde seizoenen textuur en ritme aan je leven toevoegt, kan het bewaren van bepaalde activiteiten voor bepaalde seizoenen hetzelfde doen. Het geeft je iets om op te anticiperen en weer van te genieten. Als de zomer aanbreekt, ga je graag weer naar het zwembad voor cardio. Als de herfst aanbreekt, vind je weer plezier tijdens het hardlopen in de koele ochtenden.
Seizoenstraining sluit aan bij hoe uw energie feitelijk gedurende het jaar fluctueert. Je schema, slaap, stressniveaus, blootstelling aan daglicht en sociale agenda blijven niet het hele jaar door constant. Tijdens de herfst en winter ben ik druk bezig met het meenemen van de kinderen naar basketbalwedstrijden en andere naschoolse activiteiten, dus ik heb geen tijd voor hele lange oefensessies. Ik heb iets nodig dat ongeveer 45 minuten duurt. Tijdens de zomer staat mijn schema open, zodat ik tijd heb voor langere trainingen. Trainen alsof je leven een onveranderlijke constante is, zal alleen maar frustratie en wrijving veroorzaken. Wat in juli een goede training lijkt, kan in januari belastend lijken. Seizoenstraining werkt met die veranderingen in plaats van ertegen te vechten.
Hoe u wat seizoensgebondenheid aan uw training kunt toevoegen
Seizoenstraining vereist geen ingewikkelde periodiseringstabellen of constante programmawijzigingen. Het betekent eenvoudigweg het veranderen van uw primaire trainingsfocus, de lengte van uw trainingen en/of de manier waarop u zich engageert naarmate de seizoenen veranderen.
Je kunt zowel je krachttraining als je cardioroutine in een seizoenscyclus inpassen. U kunt zich bijvoorbeeld de ene helft van het jaar concentreren op het opbouwen van kracht met halters, en vervolgens de andere helft van het jaar de nadruk leggen op massa met behulp van machines om hypertrofie te ontwikkelen. En/of je kunt in de herfst/winter indoor hardlopen en roeien voor cardio, en in de lente/zomer overstappen op rucken en zwemmen.
Zo integreer ik seizoensinvloeden in zowel mijn training als mijn dieet:
Herfst en winter: seizoen van kracht
Van september tot en met maart ligt mijn focus op kracht en massa.
Dit is wanneer ik prioriteit geef aan zwaar halterwerk met lage herhalingen boven de hoofdliften: squats, presses en deadlifts. Het doel in dit stadium is niet variatie of conditionering; het zijn prestaties: gewicht verplaatsen, jezelf opnieuw vertrouwd maken met zware lasten en de vaardigheid van kracht oefenen met maximale inspanning.
Ik doe nog steeds bijkomend werk en wat hypertrofietraining, maar dat is secundair. Ik doe wat cardio, maar het is minimaal en is in de eerste plaats bedoeld om het herstel en de algehele gezondheid te ondersteunen, niet om de grenzen van de conditie te verleggen. Omdat, zoals ik al zei, mijn agenda tegenwoordig druk is, zijn deze sessies vrij kort, meestal slechts 45 minuten.
Dit is ook het seizoen waarin ik bulk. Ik eet tot 3.600 calorieën per dag en gedurende deze tijd kan ik tot 15 kilo aan spieren en vet aankomen.
Ik vervuil de massa niet. Ik doe het langzaam en gemakkelijk. Gedurende deze maanden verhoog ik langzaam de calorieën. Als de feestdagen aanbreken, laat ik de teugels van mijn macro-tracking een beetje los. De timing is logisch. Kouder weer verhoogt op natuurlijke wijze uw eetlust. Ik kan profiteren van de vele eetmogelijkheden die de vakantie biedt, zonder dat ik mij sociaal uit de pas loop. Proberen een zuivere snit te behouden tijdens Thanksgiving en Kerstmis is mogelijk, maar het vergt extra inspanning en is mentaal kostbaar.
Lente en zomer: hypertrofie, dunheid en beweging
Naarmate de winter nadert en de dagen langer worden, stap ik bewust af van zwaar werk met weinig herhalingen.
Lente en zomer zijn de tijden waarin het volume toeneemt en de belasting afneemt. Ik concentreer me meer op training in hypertrofiestijl: hoger volume en een grotere verscheidenheid aan oefeningen. Mijn gewrichten en pezen krijgen een pauze van de bijna maximale spanningen bij de grote halterliften.
Mobiliteit wordt ook dit seizoen een belangrijk onderdeel van de training. Het doel is om mijn bewegingsbereik te verbeteren en een deel van de stijfheid teniet te doen die zwaar tillen in de winter kan veroorzaken.
Ik doe meer cardio in de lente/zomer en, als het weer het toelaat, doe ik meer buitenshuis. Ik zal meer doen. Ik zal er een paar doen vervoert zwaar. Ook proberen we in het voorjaar en de zomer als gezin vaker op pad te gaan om te wandelen en te backpacken. Je moet profiteren van die lange dagen!
Ik begin dit seizoen met snijden en mijn calorieën gaan omlaag. Ik werk geleidelijk aan om af te vallen, meestal met als doel terug te keren naar ongeveer 11% lichaamsvet. Interessant genoeg lijkt minder eten gemakkelijker als het warm is. De eetlust is meestal lager. En eerlijk gezegd, na het bulken voelt het terugbrengen naar 2.600-2.800 calorieën per dag als een opluchting. Het is fijn om niet elke dag na te hoeven denken over voldoende eten. Ik vast ook meer tijdens de warmere maanden.
Hoe u seizoensgebondenheid aan uw training kunt toevoegen zonder het te ingewikkeld te maken
Hier is een eenvoudige manier om seizoenstraining in uw routine toe te passen. Denk er niet te veel over na!
Kies één hoofddoel per seizoen. Kies een focus voor jouw seizoen en laat anderen een ondersteunende rol spelen. Misschien ligt je focus tijdens de herfst/winter op kracht en in de lente/zomer op cardio/uithoudingsvermogen. Ontdek wat je leuk vindt en doe het.
Verander uw omgeving. Meer binnen- en sportschoolwerk in de winter. Meer beweging buiten in de warmere seizoenen. (Probeer ook tijdens de koude maanden naar buiten te gaan!)
Bepaal wanneer het seizoen eindigt. Het hebben van een eindpunt voorkomt dat een productiefase een saaie routine wordt. Je trainingsseizoenen hoeven niet letterlijk de seizoenen van het jaar te volgen, maar ik verdeel de mijne graag in lente/zomer- en herfst/winterdelen.
Ervaringen die zich ontvouwen in vooraf vastgestelde cycli bieden zowel nieuwigheid als vertrouwdheid: een duurzame frisheid. Door seizoensritmes aan uw training toe te voegen, wordt het nastreven van een goede gezondheid gemakkelijker op de lange termijn, productiever en veel bevredigender.
