Als je net als veel mannen bent, heb je dit jaar waarschijnlijk een aantal grote doelen voor jezelf gesteld. Twintig pond kwijtraken. Start een bijbedrijf. Lees ten slotte Aristoteles.
Als je deze doelen voor jezelf stelt, voel je je waarschijnlijk goed. Echt goed. Doelen stellen is geweldig. Stel je voor dat je jezelf mager in de spiegel bekijkt, de eerste storting op je bankrekening ziet aankomen, of met je vrienden improviseert op Aristoteles’ idee van fronese. Je vaart op een golf van pure, onvervalste positieve vibraties.
Maar een week later miste je een week aan trainingen, kocht je niet eens de URL naar je zakelijke website en een gloednieuw, ongekraakt exemplaar van Nicomacheaanse ethiek het staat op je nachtkastje.
Wat is er gebeurd?
Nou, je was waarschijnlijk te verdomd positief.
Volgens Dr. Gabriele Oettingen, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van New York, kan pure positieve visualisatie zelfs een averechts effect op je hebben. Wanneer je fantaseert over het bereiken van een doel, beginnen je hersenen te denken dat je het al hebt bereikt. Je wil om te gaan vervaagt en wanneer obstakels op je pad naar het bereiken van het doel op je pad komen, verwelk je. Je eet taquito QT in plaats van je aan je macro’s te houden. Scroll door YouTube Shorts in plaats van aan je bedrijf te werken. Wetten De dagelijkse post in plaats van Aristoteles.
Als je je doelen dit jaar daadwerkelijk wilt behalen, heb je een dosis realisme nodig. Je moet een portie positief denken combineren met een dosis negatief denken.
Een raamwerk ontwikkeld door Dr. Oettingen kan u hierbij helpen.
Het heet WOOP.
De kracht van mentaal contrast
Als je je doelen wilt bereiken, moet je stoppen met je overgeven aan wat Oettingen ‘vrije fantasieën’ noemt. Dit is wanneer je alleen maar denkt aan de positieve resultaten en goede gevoelens die je zult voelen als je je doel bereikt. Zoals hierboven vermeld, heeft zijn onderzoek uitgewezen dat wanneer we alleen maar aan het positieve denken, onze hersenen worden misleid door te denken dat we er al zijn en dat we de drive verliezen om daadwerkelijk het werk te doen dat nodig is om het doel te bereiken.
Om dit probleem op te lossen, pionierde Oettingen met een proces dat mentale contrastering wordt genoemd.
Het idee is eenvoudig. Je visualiseert jezelf niet alleen bovenop de berg met je vuisten in de lucht, terwijl je je succes viert. Je moet ook de grillige rotsen en steile kliffen visualiseren die je moet beklimmen om er te komen. Breng uw positieve gedachten op smaak met inzicht in obstakels die het bereiken van uw doel mogelijk in de weg kunnen staan.
Dit creëert wat psychologen ‘mentale spanning’ noemen. Door de toekomst die je wilt te vergelijken met een realistisch beeld van het landschap dat je moet doorkruisen om daar te komen, herkennen je hersenen een leemte die moet worden opgevuld. Opeens realiseert hij zich: ‘Oh, ik ben er nog niet. Ik kan maar beter iets doen om deze spanning te verlichten.’ Spanning is de brandstof die je energie mobiliseert en je voorbereidt om actie te ondernemen en dingen voor elkaar te krijgen.
Maar het identificeren van obstakels op de weg naar je doel is slechts het halve werk. Je hebt ook een plan nodig om deze obstakels en barrières te overwinnen, zodat je naar het gewenste resultaat kunt blijven sjokken. Oettingen adviseert daartoe een implementatieintentie te creëren. We hebben al over deze “geautomatiseerde” acties geschreven.. Een implementatie-intentie is een ‘als-dan’-plan dat een specifiek situationeel signaal koppelt aan een vooraf bepaalde, doelgerichte reactie.
Stel dat u besluit dat een van de obstakels die u tegenkomt bij uw doel om tien pond af te vallen, is: ‘Ik zal in de verleiding komen om elke dag een tussendoortje te nemen van de donuts die in de kantine op kantoor achterblijven.’ Een implementatie-intentie om dit obstakel te overwinnen zou zoiets zijn als: “Als ik donuts in de kantine zie, ga ik meteen terug naar mijn bureau en ga aan de slag.”
Door dit te doen, heb je in wezen je reactie op verleidingen geautomatiseerd. In plaats van voor de doos met donuts te staan, te aarzelen of je ze wel of niet opeet, en tegen jezelf te zeggen dat je er maar de helft van eet, heb je de beslissing overgelaten aan een voorgeprogrammeerd script.
WOOP Daar is hij dan: een raamwerk in 4 stappen om je doelen te bereiken
Om mensen te helpen deze twee concepten – mentaal contrast en implementatie-intenties – in de praktijk te brengen, ontwikkelde Oettingen een eenvoudig raamwerk in vier stappen. Het heet WOOP en staat voor Desire, Result, Obstacle, Plan.
Laten we het onderzoeken:
1. Verlangen
Een “Verlangen” is iets dat je wilt bereiken en dat uitdagend is, maar feitelijk haalbaar. Het is een doel. Het kan iets zijn dat je vandaag, deze maand of dit jaar wilt doen.
Stel dat het uw wens is om in juni twintig pond af te vallen.
Schrijf het op.
2. Resultaat
Visualiseer nu de best mogelijke uitkomst van het vervullen van dat verlangen. Als u die tien pond kwijtraakt, hoe zal het dan voelen om met uw kinderen te kunnen spelen zonder buiten adem te raken? Of hoe zou u zich voelen als u weet dat uw glucose- en cholesterolwaarden onder controle zijn? Of hoe zou jij je voelen als je met wat meer spierdefinitie naar een zwembadfeest zou kunnen komen? Sta jezelf toe om die positieve emoties even te voelen.
3. Obstakel
Dit is waar we afstand nemen van de typische zelfhulponzin en echt beginnen te worden. Vraag uzelf af: wat zijn de dingen die u ervan weerhouden uw doel te bereiken? Heeft u de neiging uw voorraadkast te vullen met veel kauwchips Ahoy? Of uw neiging om als lunch een calorierijke maaltijd te nuttigen die volledig uit QT Kitchen komt? Of misschien heb je het gevoel dat je niet genoeg tijd hebt om te trainen?
Identificeer de grootste potentiële obstakels. Schrijf ze op.
4. Plannen
Zodra je de obstakels hebt geïdentificeerd, is het tijd om een ‘als-dan’-plan te maken om ze aan te pakken. Met andere woorden: een implementatie-intentie.
De formule is simpel: “Als (het obstakel) zich voordoet, dan zal ik (actie ondernemen om het obstakel te overwinnen).”
Laten we profiteren van het obstakel dat we niet genoeg tijd hebben voor een volledige training. Hier ziet u hoe een implementatie-intentie om dat obstakel te overwinnen er uit zou kunnen zien:
Obstakel: Soms heb ik geen tijd voor een volledige training.
Vloer: Als ik geen tijd heb voor een volledige training, ga ik vóór 20.00 uur een stevig rondje van 15 minuten door de buurt rennen. (Bekijk ons artikel over andere ideeën voor snelle trainingen als je weinig tijd hebt.)
Hoe zit het met uw neiging om QT-taquito’s en een Big Q-frisdrank te eten als lunch?
Obstakel: Als ik weinig tijd heb, lunch ik bij QuikTrip.
Vloer: Als ik naar QT ga voor de lunch, krijg ik de cobb-salade en een cola light.
Benut de kracht van negatief denken
Begin dit jaar met het visualiseren van negatieve resultaten met uw doelen. Maar maak dan een plan over hoe u deze negatieve gevolgen kunt voorkomen. Het WOOP-model doet me veel denken aan de gesprek dat ik had met Kyle Austin Young over hackkansen. De sleutel tot het bereiken van je doelen, legde Kyle uit, is het begrijpen van de dingen die je kansen op succes verkleinen en vervolgens manieren bedenken om de impact van die factoren te verminderen en de kansen in jouw voordeel te laten kantelen.
Kies een doel waarmee je worstelt. Besteed vijf minuten aan het doornemen van het WOOP-framework. Identificeer het probleem waar u altijd over struikelt en schrijf uw ‘als-dan’-script.
En volg het dan helemaal!
