Er is iets met zonlicht dat je echt oplaadt. Als je niet genoeg hebt, voel je je als een potplant die te ver van een raam staat: je begint het gevoel te krijgen dat je valt en lichamelijk en geestelijk verwelkt.
Het zit niet alleen in je hoofd. Zonlicht bevat een krachtige cocktail van gezondheidsvoordelen: Verlaagt de bloeddruk, bestrijdt ontstekingen, ondersteunt optimale testosteronniveaus, verbetert de insulinegevoeligheid, versterkt de immuniteit en verbetert het humeur en de slaap. Deze voordelen komen niet alleen voort uit de door zonlicht veroorzaakte vitamine D-productie; sommige daarvan komen onafhankelijk van elkaar voor en zijn het product van zonlicht zelf.
Helaas is het lastig om voldoende zonlicht te krijgen tijdens de wintermaanden. De hoek van de zon aan de hemel is lager, de dagen zijn korter en grijzer, en UVB-stralen (de straling die de huid nodig heeft om vitamine D aan te maken) dringen vaak niet voldoende door in de atmosfeer om op veel noordelijke breedtegraden een significante productie te bewerkstelligen.
Ondanks deze uitdagingen hoeft de winter u niet uit te sluiten van de voordelen van zonneschijn. Door de onderstaande strategieën te gebruiken, kunt u nog steeds aanzienlijke exposure verkrijgen, zelfs tijdens de donkerste maanden van het jaar.
Maximaliseer de momenten van zonneschijn die u krijgt
Hoewel de winter soms bleek is, biedt de winter momenten van zonneschijn. De truc is om deze momenten vast te leggen en ze te maximaliseren.
Bereken het juiste moment. Probeer hem rond het middaguur buiten tentoon te stellen (ongeveer tussen 10.00 en 14.00 uur). Dit is wanneer de zon het hoogst staat en het licht het helderst is, waardoor je de grootste hoeveelheid helder licht krijgt die je overdag krijgt.
Neem 15-30 minuten de tijd wanneer je kunt. In de zomer kun je vaak aan je zonlichtbehoefte voldoen door meerdere keren per week 15 minuten blootstelling te geven. In de winter, omdat het zonlicht zwakker is, wil je minstens dat, en idealiter meer, elke dag. Als je kunt, ga dan naar grotere hoogten voor een krachtigere dosis.
Ga buiten actief aan de slag. Kies activiteiten die je naar buiten brengen – alles van het uitlaten van de hond tot het ruimen van sneeuw telt mee – en probeer in het weekend bewust deel te nemen aan buitenrecreatie zoals sneeuwschoenwandelen. Door buiten actief te blijven, blijf je warm terwijl je geniet van de zonnestralen, en beweging heeft voordelen voor de vitamine D-stofwisseling, het energieniveau en het humeur, zodat je drie keer zoveel waarde haalt uit elke minuut buitenactiviteit.
Zonaanbidders op een koude dag op Coney Island
Stel zoveel mogelijk huid bloot. Het probleem met het krijgen van zonlicht in de winter is dat niet alleen de stralen zwakker zijn, maar dat je waarschijnlijk je hele lichaam bedekt hebt om de kou buiten te houden.
Als de enige huid die je bloot kunt leggen die van je gezicht en handen is, kun je op deze manier nog steeds enige blootstelling krijgen, zelfs als je in een warme mummieslaapzak ligt met alleen je gezicht bloot. Maar nog meer als het draaglijk is. Overweeg het dragen van een zeer warm vest (het warm houden van uw bovenlichaam heeft een onevenredig effect op het warm houden van de rest van uw lichaam) terwijl u een shirt met korte mouwen draagt om uw onderarmen bloot te leggen. Overweeg vooral om buiten te trainen; het is veel gemakkelijker om de lagen die de huid bedekken af te werpen zodra het lichaam is opgewarmd na fysieke inspanning.
Sla de zonnebrandcrème over. Tenzij u lange tijd buiten zult zijn, zich op grotere hoogte zult bevinden en/of zich grote zorgen maakt over veroudering door de zon, kunt u in de winter zonnebrandcrème vermijden, zodat meer stralen uw huid kunnen binnendringen.
Ga naar buiten, ook op bewolkte dagen. Wolken kunnen sommige stralen tegenhouden, maar daglicht is nog steeds veel helderder dan binnenverlichting, wat betekent dat je je biologische klok en humeur een plezier doet door simpelweg naar buiten te gaan.
Dit is iets om in gedachten te houden bij blootstelling aan zonlicht in de winter in het algemeen: zelfs als de intensiteit ervan lager is dan die in de zomer en je niet genoeg absorbeert om de vitamine D-productie en andere gezondheidsvoordelen op gang te brengen, helpt de dagelijkse toegang tot helder licht nog steeds om het lichaamsritme en de stemmingsregulatiesystemen in stand te houden.
Vul aan indien nodig
In veel regio’s, vooral ten noorden van ongeveer 37° noorderbreedte (een groot deel van de continentale Verenigde Staten en een groot deel van Europa), is de zon van oktober tot maart simpelweg niet sterk genoeg om al haar potentiële gezondheidsvoordelen te bieden. Het kan dus zijn dat u enkele strategieën voor zonlichtintegratie moet gebruiken.
Gebruik lichttherapie. SAD-lampen (Seasonal Affective Disorder) en apparaten met fel licht bootsen helder daglicht na en kunnen helpen bij de stemming, het dagritme en de algemene energie. Ga elke ochtend 15 tot 30 minuten voor een lamp van 10.000 lux zitten om het gebrek aan natuurlijk licht te compenseren. Deze lampen produceren niet direct vitamine D, maar zijn gunstig voor de lichtgevoeligheid van de hersenen.
Ga bruin worden. Sommige mensen geloven in de kracht van zonnebanken om winterblues te beteugelen. Maar om er het meeste voordeel uit te halen, moet u het bed dat u gebruikt zorgvuldig kiezen.
Veel moderne commerciële zonnebanken, vooral die welke op de markt worden gebracht als ‘bruiningsbank’, leggen de nadruk op UVA-stralen, die dieper in de huid doordringen en enkele van de voordelen van natuurlijk zonlicht nabootsen, maar geen vitamine D produceren, waarvoor UVB-straling nodig is (vooral in het bereik van 290-315 nm).
Zoek dus naar een zonnebank die een mix van UVB en UVA uitstraalt of die wordt bestempeld als een lagedrukzonnebank (deze hebben meestal hogere UVB-verhoudingen). Vraag de salon specifiek: “Wat is het UVB-percentage van uw lampen?” Idealiter zou je minimaal 2-5% UVB moeten hebben.
Ja, zonnebanken vormen een risico op huidkanker, maar incidenteel, beperkt gebruik – 5-10 minuten, 1-2 keer per week – is over het algemeen voldoende voor lichte tot matige huidtypes om vitamine D te stimuleren zonder de blootstelling te overdrijven.
Hoewel ik al een donkere huid heb, werd ik in de winter een beetje bruin en merkte dat de hitte en het licht mijn humeur verbeterden.
Neem een vitamine D3-supplement. Hoewel sommige voordelen van zonlicht onafhankelijk zijn van de vitamine D-producerende eigenschappen ervan, zijn voldoende vitamine D-niveaus nog steeds belangrijk voor de gezondheid.
Hoewel je vitamine D kunt binnenkrijgen uit voedingsmiddelen als vette vis en eierdooiers, krijgen veel mensen niet voldoende vitamine D binnen via hun dieet alleen en zouden ze moeten overwegen een vitamine D3-supplement te nemen (de vorm die het dichtst in de buurt komt van wat je lichaam uit zonlicht produceert). De meeste volwassenen die tijdens de winter hun spiegels willen behouden of verbeteren, zouden ongeveer 2.000 IE per dag moeten innemen, maar de exacte benodigde dosering kan variëren op basis van leeftijd, huidskleur, lichaamssamenstelling en bestaande vitamine D-status.
Als je D3 aanvult, zoek er dan een die vitamine K2 bevat. D3 helpt je calcium te absorberen, en K2 zorgt ervoor dat calcium wordt afgezet in je botten en tanden, niet op plaatsen waar je het niet wilt, zoals je slagaders en gewrichten.
Vul de bult van uw kameel met zonlicht tijdens een vakantie op lage breedtegraad
Mensen die op koude, donkere en besneeuwde plaatsen wonen, maken vaak midden in de winter een uitstapje naar warme, zonnige plaatsen op lage breedtegraden, en het is verstandig om dat te doen.
Een week regelmatige blootstelling aan de zon (30-60 minuten per dag met blootgestelde huid) kan tienduizenden IU’s vitamine D genereren. Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, wordt het opgeslagen in lichaamsvet en geleidelijk vrijgegeven. Een week tropische zon kan de circulerende hoeveelheid vitamine D aanzienlijk verhogen, met effecten die 4 tot 8 weken aanhouden.
Meer dagen van consistente blootstelling aan de zon zullen ook helpen het circadiane ritme te resetten, de slaap te verbeteren en een grote impuls te geven aan stemmingsverbeterende neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
Het zal je ook helpen ontspannen: zonlicht, vooral UVA-stralen, zorgt ervoor dat stikstofmonoxide uit de huid vrijkomt, wat de bloedvaten ontspant, de bloeddruk verlaagt en bijdraagt aan het kalme, zachte – soms zelfs euforische – gevoel dat we associëren met blootstelling aan de zon. Er is een reden waarom u zich minder gespannen voelt tijdens een strandvakantie.
De circadiane/stemmings-/bloeddrukeffecten van een week blootstelling aan de zon houden niet zo lang aan als de voordelen van vitamine D – slechts een week of twee nadat u thuiskomt van vakantie – maar ze zorgen allemaal voor een aangename verlichting van de gespannen, meer neerslachtige toestand waarin u zich tijdens de winter kunt bevinden.
Zoek de winterzon op
De winter maakt het moeilijker om toegang te krijgen tot zonlicht, maar het seizoen hoeft ons niet volledig van zijn heldere stralen te beroven. Door opzettelijk naar buiten te gaan, supplementen te gebruiken wanneer dat nodig is, en misschien zelfs een tropische vakantie te nemen, kunt u tijdens de donkere maanden de fysieke en mentale voordelen van zonlicht plukken. Tijdens de grijze winterdagen blijft hij actief de zon opzoeken, totdat de stralen in de lente met volle kracht terugkeren.
