Op sommige dagen heb ik het gevoel dat ik ter plekke aan het rennen ben (en in alle opzichten is dat ook zo Niet een loper). Ik doe alle normale dingen…schrijvenlunch voorbereiden, focus op krachttraining, tijd vrijmaken voor verbinding maken met mijn man– Ondertussen, mijn zenuwstelsel Het is net als SOS. En ik weet dat ik niet de enige ben. Velen van ons leven in een constante staat van weinig stress. ‘Druk’ is onze standaardinstelling en stilte voelt als een luxe. Gelukkig heb je geen heel weekend nodig om je geaard te voelen. In mijn functie als voedingsconsulentIk zie elke dag hoe stress alles beïnvloedt, van onze spijsvertering tot onze energie. Dus wat verandert er echt? De tijd nemen om ons zenuwstelsel te reguleren. En gelukkig kost het meeste van wat ons helpt om daar te komen niets.
Uitgelichte afbeelding van ons interview met Jenna Kutcher door Drew Kutcher.
Wat is de regulatie van het zenuwstelsel?
In zijn meest basale vorm is de regulering van het zenuwstelsel het vermogen van het lichaam om flexibel te bewegen tussen geactiveerde en rustende toestanden.
Jouw autonome zenuwstelsel (ANS) voert alle automatische processen in uw lichaam uit. Denk aan ademhaling, hartslag, spijsvertering, hormoonafgifte, etc. En het kent twee hoofdtakken:
- Sympathisch zenuwstelsel (vechten of vluchten): het activeert je voor actie en stress
- Parasympathisch zenuwstelsel (rust en spijsvertering): Het kalmeert je en bevordert het herstel
Je kunt regulatie zien als het vermogen van je lichaam om dit te doen terugschakelen na stress, in plaats van vast te zitten in een intense toestand. Een belangrijke speler hierbij is de nervus vagusdie de hersenen verbindt met het hart, de longen en het spijsverteringskanaal. Wanneer de nervus vagus actief is (vaak ‘vagale tonus’ genoemd), kan uw lichaam beter ontspannen, verteren en herstellen. Onderzoek laat zien dat een hogere vagale tonus geassocieerd is met minder angst en een betere emotionele veerkracht.
De regulatie van het zenuwstelsel is niet van belang elimineren spanning. Stress is een normaal en zelfs noodzakelijk onderdeel van het leven. Het gaat erom het vermogen te ontwikkelen om gemakkelijker tot rust te komen nadat de stress voorbij is.
Tekenen dat uw lichaam ondersteuning van het zenuwstelsel nodig heeft
Velen van ons realiseren zich niet dat we ontregeld zijn totdat het onze gezondheid of ons humeur beïnvloedt. Hier zijn enkele veel voorkomende tekenen dat uw zenuwstelsel mogelijk meer ondersteuning nodig heeft:
- Je “opgeladen maar moe” voelen
- Moeilijk in slaap vallen of blijven
- Spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, constipatie, reflux)
- Prikkelbaarheid of zich gemakkelijk overweldigd voelen
- Racende gedachten of concentratieproblemen
- Kaken op elkaar geklemd, schouders gespannen, oppervlakkig ademhalen
- Verlangen naar suiker of cafeïne om de dag door te komen
Van tot fysiologisch perspectiefChronische stress zorgt ervoor dat cortisol verhoogd is en de spijsvertering onderdrukt. In de loop van de tijd draagt dit bij aan alles, van onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel tot hormonale veranderingen, patronen die ik vaak zie bij mijn voedingscliënten. Het goede nieuws? Je zenuwstelsel is zeer trainbaar. Dat is alles kleine haalbare gewoontes om de manier waarop uw lichaam op stress reageert aanzienlijk te veranderen.
Dagelijkse gewoonten om het zenuwstelsel te reguleren
Dagelijkse gewoonten zijn waar de regulering van het zenuwstelsel daadwerkelijk werkelijkheid wordt. Grote resets kunnen ervoor zorgen dat je je op dat moment goed voelt (zoals een massage krijgen), maar het zijn de kleine, consistente oefeningen die dat doen Leer je lichaam dat het veilig is na verloop van tijd. Beschouw dit als zachte “microsignalen” van kalmte die u gedurende de dag kunt verspreiden: eenvoudige acties die geleidelijk uw veerkracht tegen stress vergroten. Dit zijn de dingen die het voor uw zenuwstelsel gemakkelijker maken om weer normaal te worden als het leven onvermijdelijk druk wordt.
Begin met je ademhaling
Je ademhaling is de meest directe manier om je zenuwstelsel in realtime te beïnvloeden. Het is van jou sneller hulpmiddel voor stressverlichting. Langzame, gecontroleerde ademhaling stimuleert de nervus vagus en signaleert veiligheid aan de hersenen. Studies laten zien dat ademhalen met ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut de hartslagvariabiliteit (HRV) kan verhogen, een indicator voor de veerkracht van het zenuwstelsel. Probeer deze eenvoudige oefening een of twee keer per dag:
- Adem in 4 tellen in door je neus
- Adem langzaam uit gedurende 6-8 tellen
- Herhaal gedurende 1-2 minuten
Ik doe dit graag vóór de maaltijd, voor het slapengaan, of in die chaotische tijden waarin het leven (of mijn kinderen) luidruchtig lijkt.
Beweeg je lichaam
Samen met ademhalen, beweging het is een van de krachtigste manieren om het zenuwstelsel te herstellen. Context is echter belangrijk. Trainingen met hoge intensiteit (HIIT, intensieve rotaties, lange runs) activeren uw sympathische zenuwstelsel. Als je al overweldigd bent, kan te veel intensiteit ervoor zorgen dat je meer opgewonden raakt in plaats van rustiger. Uiteraard is dit niet het doel. Combineer daarom krachttraining met soepelere beweging het is zo effectief. En ja, 10 minuten wandelen telt!
Eten om jezelf te voeden
En mijn favoriete stukje van de puzzel: wat (en hoe) je eet, heeft absoluut invloed op je stressreactie. Je zenuwstelsel en je darmen communiceren voortdurend darm-hersen-as. Enkele eenvoudige principes:
- Geef prioriteit aan eiwitten bij de maaltijd om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren (wat een directe invloed heeft op cortisol en de stemming). Voor de meeste vrouwen is dat 25-40 gram eiwit per maaltijd.
- Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vezels om de darmgezondheid te ondersteunen. Opkomend onderzoek suggereert dat een divers darmmicrobioom verband houdt met minder angst en een betere veerkracht tegen stress.
- Doe het rustiger aan tijdens de maaltijden. Zelfs twee keer diep ademhalen vóór de eerste hap kan je lichaam uit de strijd of de vlucht halen en de spijsvertering verbeteren.
Wat zijn somatische hulpmiddelen? Beschouw ze als herstelpraktijken voor het zenuwstelsel. Ze concentreren zich op lichaam in plaats van de geest, en zijn ongelooflijk effectief in het verminderen van stress. Hieronder staan enkele zachte en toegankelijke opties. Kies degene die u het meest interesseert:
Box-ademhaling
Een gestructureerd ademhalingspatroon dat de stressreactie kalmeert:
- Adem in 4
- Houd 4
- Adem uit 4
- Houd 4
Bodyscan
Het langzaam opmerken van sensaties van top tot teen helpt het zenuwstelsel uit de angst te halen en weer aanwezig te zijn. Je kunt het nu doen! Sluit je ogen en verplaats je bewustzijn langzaam van je hoofdhuid naar je tenen, waarbij je simpelweg de sensaties observeert zoals ze zijn. Observeer alleen, oordeel niet.
Tikken (EFT)
Het is aangetoond dat het lichtjes tikken op specifieke punten op het gezicht en lichaam terwijl het erkennen van stress cortisol vermindert en ontspanning bevordert.
Zacht schudden of loslaten
Door uw lichaam intuïtief te laten trillen, beven of bewegen, kunt u opgeslagen stress loslaten (iets dat veel somatische therapeuten gebruiken bij op trauma gebaseerde genezing).
Het allemaal samenbrengen
Zenuwstelselregulatie is geen eenmalige oplossing. Het is een voortdurende praktijk. Op sommige dagen zul je je kalm en gegrond voelen. Op andere dagen verzendt uw zenuwstelsel nog steeds SOS-signalen. Dit is menselijk. Waar het om gaat, is het opbouwen van herhaalbare gewoonten die uw lichaam helpen de veiligheid te onthouden: langzamer ademhalen, regelmatigere maaltijden, opzettelijke beweging en rustige momenten gedurende de dag.
In de cultuur die drukte viertervoor kiezen om je zenuwstelsel te reguleren is echt radicaal. En hoe meer je het oefent, hoe meer je zult merken dat kalmte niet iets is dat je hoeft na te jagen. Het is iets dat je lichaam al weet te vinden.
