Vechten voor in slaap vallen het is irritant. Vechten voor zorg voor voldoende slaap EN tenminste gedeeltelijk invaliderend.
Uit onderzoek blijkt:
- Mensen die van vijf tot vijf slapen zes uur ze zijn bijna 20% minder productief vergeleken met mensen die van zeven tot zeven slapen acht uur per nacht.
- Mensen die maar zes uur per nacht slapen, doen dat wel grotere moeilijkheid elke taak uitvoeren die concentratie, diep nadenken of probleemoplossing vereist.
- Mensen die chronisch slaapgebrek hebben (denk aan zes uur of minder) hebben een veel moeilijker om ingewikkelde taken uit te voeren.
Dus ja: om je best te doen, moet je voldoende slapen. Maar wat als je moeite hebt met inslapen?
Hier zijn drie technieken die je volgens de slaapwetenschap zeker moet proberen.
De 4-7-8-methode
Hier is hoe het werkt. Plaats eerst het puntje van uw tong tegen uw bovenste twee voortanden en houd deze daar vast. (Het doel is om in en uit te ademen rond je tong.) Vervolgens:
- Adem in door je neus terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Tuit je lippen en adem uit (je moet een piepend geluid maken) terwijl je tot acht telt.
- Herhaal dit maximaal vier keer.
Hoewel diep in- en uitademen – en erger nog, het inhouden van je adem tussendoor – je minder slaperig lijkt te maken, activeert dit patroon je parasympathische zenuwstelsel en helpt het je lichaam in de rustmodus te brengen.
Dit is vooral belangrijk als je je gestrest voelt, omdat angst je sympathische zenuwstelsel (denk aan vechten of vluchten) in overdrive brengt. Het nieuw leven inblazen van het parasympathische zenuwstelsel helpt dit effect tegen te gaan.
En het geeft je weer iets om over na te denken tijdens het proces.
Houd er rekening mee dat oefenen essentieel is. Het kan zijn dat de 4-7-8-methode je de eerste paar keer niet helpt sneller in slaap te vallen. Maar hoe meer je het gebruikt, hoe meer je jezelf traint om te ontspannen.
En zelfs als je niet sneller in slaap valt, zul je je iets minder gestresst en angstig voelen. Een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in Fysiologische relaties vond dat 4-7-8 ademhaling verminderde hartslag en bloeddruk gedurende enkele minuten. Je voelt je rustiger, meer geaard en beter in staat om te ontspannen en los te laten.
Dus, zoals bij met behulp van de fysiologische zuchtje kunt ook de 4-7-8-methode gebruiken om de focus te herwinnen als je je angstig voelt.
De militaire methode
De militaire methode is een routine van twee minuten gemaakt door de Navy Pre-Flight School om piloten te helpen in slaap te vallen. Binnen zes weken kon 96 procent van de piloten binnen twee minuten of minder in slaap vallen, zelfs als ze in een stoel zaten te luisteren naar een opname van machinegeweervuur en net koffie hadden gedronken.
Hier is hoe het werkt:
- Ontspan je hele gezicht. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep. Ontspan vervolgens langzaam alle spieren van uw gezicht. (Als het helpt, begin dan met je voorhoofdspieren en werk dan naar beneden.) Ontspan je kaak, je wangen, je mond, je tong, alles. Inclusief je ogen; laat ze gaan.
- Laat je schouders en handen zakken. Laat alle spanning los. Ontspan je nek, je vallen; voel hoe u in de stoel of het bed wegzakt. Begin dan met je rechter bovenarm en ontspan langzaam je biceps, onderarmen en handen. Herhaal aan de andere kant. En vergeet niet langzaam en diep te blijven ademen.
- Adem uit en ontspan je borst. Met ontspannen schouders en armen zou dit gemakkelijk moeten zijn.
- Ontspan je benen. Begin met de rechterdij; laat het in de stoel of het bed zinken. Doe vervolgens hetzelfde met de kuit, enkel en voet. Herhaal het proces met je linkerbeen.
- Maak nu je geest leeg. Natuurlijk is het moeilijk om nergens aan te denken. (Uiteindelijk denk ik dat ik nergens aan denk.) Als jij dit bent, probeer dan een beeld in je hoofd te houden. Kies iets ontspannends. Stel je voor dat je comfortabel in de duisternis ligt. Maar als het niet werkt…
- Probeer de woorden ‘Denk niet na’ gedurende 10 seconden te herhalen. Als er niets anders is, zou dit je moeten helpen af te leiden van het denken aan wat je anders wakker zou kunnen houden.
Net als de 4-7-8-methode vergt de militaire methode oefening. Vergeet niet dat het piloten wel zes weken kostte om consequent binnen twee minuten in slaap te vallen. Maar zodra je de vaardigheid onder de knie hebt. . .
De 10-3-2-1-methode
Het duurt iets langer om deze routine uit te voeren; beschouw het als een voorbereiding op de slaap gedurende de dag. ALS Jess Andrade beschrijft:
- 10: Stop 10 uur van tevoren met het drinken van cafeïne u van plan bent te gaan slapen om het stimulerende effect van de bloedstroom te elimineren.
- 3: Eet je laatste grote maaltijd (of laatste alcoholische drankje) drie uur van tevoren om reflux te verminderen en ervoor te zorgen dat alcohol uw natuurlijke slaapcyclus niet verstoort.
- 2: Maak twee uur van tevoren een to-do-lijst voor de volgende dag; ALS Dingen gedaan krijgen auteur David Allen zegt: “Je hoofd is bedoeld om ideeën te hebben, niet om ze vast te houden. Zonder uitzondering zul je je beter voelen als je dingen uit je hoofd haalt.”
- 1: Stop een uur eerder met het gebruik van schermen ga slapen, zowel om de blootstelling aan blauw licht te verminderen als om uit te schakelen.
Natuurlijk vereist deze techniek meer tijd en moeite. Bovendien kan het combineren van de 10-3-2-1-methode met de militaire of 4-7-8-methode uw kansen om snel in slaap te vallen alleen maar vergroten.
Dat vergroot de kans dat je vanavond beter en hopelijk langer slaapt.
En morgen het beste van jezelf kunnen geven.
