I Ik wou dat tijdreizen echt was. Als dat zo was, zou ik teruggaan naar 2006, het jaar voordat de eerste iPhone werd gelanceerd. Een tijd waarin rol van het lot bestond niet, en de dacht aan een telefoontje Het veroorzaakte bij mij geen golf van angst.
EN veel Amerikanen zijn het daarmee eens. Op sociale media zijn er al mensen die 2026 labelen “het analoge tijdperk”Spotify vervangen door een draaitafel en een smartphonelens voor a filmcamera.
Er is al veel advies beschikbaar Hoe u de schermtijd kunt verkorten. Maar we waren op zoek naar unieke tips die verder gingen dan het uitschakelen van telefoonmeldingen of het instellen van tijdslimieten.
Ik heb advies ingewonnen bij een aantal experts die verslaving en digitale detox bestuderen en bestverkopende boeken hebben geschreven over het beheren van de schermtijd (we hebben ze gedeeld in een leeslijst hieronder). Van het plaatsen van een elastiekje om je telefoon tot het schrijven van een scheidingsbrief: hieronder staan 15 realistische strategieën die het scrollen daadwerkelijk kunnen helpen verminderen.
Als je voelt Erg dapper, lees zeker ons laatste (en meest kwetsbare) advies. Laat u dus uiteindelijk inspireren voor schermvrije activiteiten van het Filter-team.
Ten eerste de beste boeken over het verminderen van de schermtijd
Ignition: Schermtijd beheren ten behoeve van het hele gezin door Ash Brandin
De Dopamine Natie door Dr. Anna Lembke
De Dopamine Natie door Dr. Anna Lembke
van $ 12,19
Het officiële werkboek van de dopamine-natie door Dr. Anna Lembke
Dopamine Nation-werkboek door Dr. Anna Lembke
van $ 12,13
Hoe u uw telefoon kunt achterlaten door Catherine Price
Hoe u uw telefoon kunt achterlaten door Catherine Price
van $ 12,60
De afgeleide geest: oude hersenen in een hightechwereld door Adam Gazzaley e Dr. Larry Rosen
The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World door Adam Gazzaley en Dr. Larry Rosen
van $ 21,89
Top 15 tips om uw schermtijd daadwerkelijk te verminderen
Ontdek wanneer u uw telefoon gebruikt
Controleer voordat u iets doet uw huidige gemiddelde in uw smartphonestatistieken.
Het helpt ook om te worden bewust over wanneer je ervoor kiest de telefoon te pakken en wat je op dat moment voelt. Verveeld? Gestrest? “Soms helpt het me om mezelf af te vragen: wat is de noodzaak van deze bijeenkomst? Waar ben ik naar op zoek? Wat probeer ik hieruit te halen?” zei hij Dan Brandindocent en auteur van Ontsteking.
Doe een elastiekje om je telefoon
Je kunt ook een fysieke herinnering proberen om te pauzeren. “Eén ding dat ik vaak voorstel is om een paar dagen een elastiekje of elastiekje om je telefoon te doen”, aldus de gezondheidsverslaggever. Caterina Prijsde auteur van Hoe u het uit kunt maken met uw telefoon EN De kracht van plezier. “Als je je telefoon op de automatische piloot zet, denk je: waarom staat dit op mijn telefoon?”
Niet Stel app-tijdslimieten in
Je zou een tijdslimiet kunnen instellen voor het gebruik van een app, maar dat werkt vaak niet, en dat kan zelfs wel verhoog de tijd die u voor het scherm doorbrengtvolgens een onderzoek uitgevoerd door Dr. Jordan Etkineen professor aan de Duke University die onderzoekt hoe mensen doelen stellen. In plaats daarvan adviseerde hij ‘harde limieten’ in te stellen, wat betekent dat een limiet niet meer kan worden gewijzigd als deze eenmaal is ingesteld.
Om een ‘harde limiet’ in te stellen, stelde Price apps voor zoals Opaal EN Vrijheidwaarmee u apps en websites op een ‘blokkeerlijst’ kunt plaatsen en gerichte sessies kunt plannen. Vrijheid (welke biedt een gratis proefperiode) laat je ook meerdere apparaten synchroniseren en biedt een “vergrendelde” modus om te voorkomen dat je een sessie voortijdig beëindigt.
Vrijheid
Premium maandabonnement
$ 8,99
Dit verandert je telefoon in “een hulpmiddel dat je helpt de dingen te doen die je wilt, zonder het leven uit je te zuigen”, zei hij. De prijs is ook een fan Baksteeneen fysiek hulpmiddel dat u de toegang tot afleidende apps van uw keuze blokkeert totdat u uw telefoon gebruikt om ze te deblokkeren.
Baksteen
Apparaat en app
$ 53,10
Houd het uit het zicht op het werk
Als je alleen al door de aanblik van je telefoon zin krijgt om te scrollen, probeer hem dan op een plek neer te zetten waar je ernaar moet zoeken.
“Als je aan het werk bent en je wilt concentreren, bewaar je telefoon dan in je tas of jas”, zei hij Dr. Kostadin Kushlevwie heeft gewild de voordelen van “digitale detox” aan de Georgetown University.
Gebruik een fysieke wekker
’s Nachts raadt Price aan om je telefoon buiten de slaapkamer te laten en het alarm van je smartphone te vervangen door een fysiek alarm. (De echtgenoot van Price gebruikt deze retro tafelklok.) Anders, na het zien van alle meldingen, “heb je het vertrouwen dat je je dag gaat beginnen op de voorwaarden van iemand anders”, zei hij.
Vind vreugde (of afleiding) in een schermloze activiteit
Als je merkt dat je in je vrije tijd doomscrollt, probeer dan een schermvrije activiteiten of hobby’s.
“Het gaat ons minder om het bezuinigen, maar meer om het vullen van ons leven met dingen die we leuk vinden”, zegt Price, die in zijn vrije tijd graag drumt.
En als je niet zeker weet waar je moet beginnen, raadt Brandin je aan om uit te zoeken welk doel je telefoon vervult en dat te vertalen naar offline hobby’s. Als je bijvoorbeeld taakgerichte games zoals Candy Crush gebruikt voor een hersenloze afleiding, probeer het dan haakpakket.
Maak uw telefoon moeilijker te gebruiken
Het kan te gemakkelijk lijken om je telefoon op te pakken als je even tijd over hebt.
Om het scrollen minder gemakkelijk te maken, raadt Lembke aan verleidelijke apps te downloaden en uw telefoon tussen gebruik uit te schakelen.
Gebruik in plaats daarvan uw laptop
Of, als je moedig bent, kun je een voorbeeld nemen aan Lembke, die zonder telefoon het huis verlaat en alle benodigde apps op haar laptop bewaart, “zodat het niet zo toegankelijk en zo mobiel is.”
Maak je telefoon saai
Lembke raadt aan om de ‘grijswaarden’-modus in te schakelen in de weergave-instellingen van je telefoon, wat ‘een goede manier is om het minder grimmig te maken’. En als u zich zorgen maakt, weet u niet meer hoe u de kleur kunt herstellen: De prijs gedeeld hoe u een toegankelijkheidssnelkoppeling maakt waarmee u eenvoudig tussen de twee modi kunt schakelen.
Maak uw apps saai
Je kunt ook proberen de kracht van je algoritme te verminderen. Als je vaak op YouTube valt konijnenholenschakel de “advies” -functie uit. Op die manier moet je handmatig naar elke nieuwe video zoeken, zei Lembke.
Schrijf een scheidingsbrief op uw telefoon
Als je een fysieke herinnering nodig hebt waarom je je schermtijd wilt wijzigen, raadt Price je aan een ‘Ontbinding’-brief naar uw telefoon.
“Beschouw je telefoon echt als een partner in een relatie. Wat vind je er leuk aan, maar wat werkt niet? Hoe heeft het je geholpen? Hoeveel pijn doet het je?” Prijs zei.
Neem korte, opzettelijke pauzes op het scherm
Veel experts raden aan om uw geplande tijd weg te halen van uw telefoon.
Dr. Larry Rosenco-auteur van De afgeleide geest en een onderzoekspsycholoog adviseerden ‘technologiepauzes’, bestaande uit twee minuten schermtijd, gevolgd door 15 tot 30 minuten geconcentreerd, zonder afleiding werken. “Dan controleer jij de pauze”, zei hij.
Neem een lange pauze
Als je zin hebt in een uitdaging, kun je ook proberen een langere pauze te nemen. ‘Je voelt je beter,’ zei Lembke. Het dwingt je ook om verbinding te maken met de mensen in je leven. “Wanneer mensen worden geconfronteerd met verveling en ongemak, wenden ze zich doorgaans tot andere mensen.”
Ruil uw telefoon met iemand die u vertrouwt
Als je je smartphone niet helemaal wilt opgeven, probeer hem dan uit te wisselen met een dierbare.
In het weekend wisselt Etkin, de Duke-professor, van telefoon met haar partner. “Op die manier kunnen we met elkaar in contact blijven als dat nodig is, en kunnen we iets controleren als dat nodig is. Maar we kunnen niet op onze eigen mediastreams aanwezig zijn”, zei hij.
Onlangs heb ik een hele reeks hobby’s geprobeerd om het scrollen op TikTok te vervangen. Enkele van mijn favorieten zijn waterverf en lezen op de mijne Schakel in. En ondanks het koude weer vind ik het heerlijk ga hardlopen. Ik vroeg mijn collega’s bij Filter ook wat ze het liefst zonder scherm deden, en dit is wat ze te zeggen hadden.
Nick Mokey, filtereditor: Nu ik thuiswerk, mis ik de dagen dat ik elke dag naar kantoor fietste enorm, en merk ik dat ik excuses verzin om op twee wielen boodschappen te doen: boodschappen doen, naar de kapper gaan, vrienden ontmoeten voor een biertje.
Ik ben nog nooit ergens met een slechter humeur aangekomen nadat ik daar heb gefietst, en als ik in de winter een heldere hemel zie, kan een fietstocht het hoogtepunt worden van een verder alledaagse dag. Beide zonder scherm EN geen oortelefoons voor de veiligheid, het is een totale loskoppeling van alles wat digitaal is.
Karen Yuan, redacteur van Filter US: Is het een excuus om te zeggen dat mijn favoriete schermvrije activiteit een wandeling is? Vooral hele lange wandelingen.
Een paar jaar geleden werd ik verliefd op solo-backpacken en sindsdien wandel ik met mijn trouwe viervoeter door bossen en onverharde wegen in Spanje, Frankrijk en Japan. Visarend Mira 32L. Ik vind het heerlijk om deze wandeltochten naar nieuwe plaatsen te maken, omdat ze me dwingen om gewoon in me op te nemen en van mijn omgeving te genieten.
En aangezien ik niet altijd kan opstaan en mijn dagelijkse leven achter me kan laten, probeer ik deze mentaliteit ook thuis vast te houden, door lange avondwandelingen te maken in mijn wijk in Brooklyn, waardoor ik al mijn vertrouwde plekken opnieuw kan bezoeken.
