Nu de dagen korter zijn, is het normaal dat velen van ons niet zoveel krijgen tijd in de zon. Omdat de zon de aanmaak van vitamine D in ons lichaam veroorzaakt, krijgen we mogelijk ook niet genoeg van deze essentiële vitamine binnen. Dit is belangrijk omdat vitamine D de gezondheid van onze botten ondersteunt, immuunsysteemcalciumabsorptie en meer.
Terwijl vitamine D-supplementen (als uw arts ze aanbeveelt) een manier zijn om meer vitamine binnen te krijgen, zijn er ook enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. We noemen ze hieronder, maar voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u eerst uw arts raadplegen.
Beste voedingsmiddelen voor vitamine D
Zalm en eigeel zijn slechts twee voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
1. Zalm
De hoeveelheid vitamine D kan variëren afhankelijk van de gebruikte vis. Bijvoorbeeld, een studie ze ontdekten dat gekweekte zalm 25% van het vitamine D-gehalte had dat in wilde zalm wordt aangetroffen. Daarom, als u uw vitamine D uit visbronnen haalt, probeer dan te kiezen voor in het wild gevangen vis in plaats van gekweekte vis. De USDA zegt dat rode zalm gemiddeld 670 IE vitamine D per portie van 3,5 ounce bevat.
2. Zwaardvis
Een andere vette vis die een uitstekende bron van vitamine D is, is zwaardvis. De USDA vermeldt dat een portie van 100 gram 666 IE vitamine D bevat. Dat is meer dan de dagelijkse aanbeveling van 600 IE voor mensen van 1 tot 70 jaar, dus het koken van wat zwaardvis voor het avondeten kan je helpen gemakkelijk aan je vitamine D-behoefte te voldoen.
3. Tonijn
Dit hoofdbestanddeel voor de lunch kan ook een belangrijke bron van vitamine D zijn. Hoewel het niet zo hoog is als zalm of zwaardvis, bevat verse geelvintonijn volgens de USDA nog steeds 82 IE vitamine D per portie van 100 gram. Het kan een voedingsmiddel zijn dat deel uitmaakt van een algemeen dieet dat rijk is aan vitamine D. Blauwvintonijn bevat echter 227 IE vitamine D per portie van 100 gram, dus controleer ook welk type tonijn u eet.
4. Eidooiers
Zoals vermeld door de USDA, bevat één heel eigeel maar liefst 218 IE vitamine D. Als je ’s ochtends simpelweg een omelet of roerei maakt met twee eieren, kun je een boost krijgen van 436 IE vitamine D. Dit is een goede manier om elke ochtend te beginnen.
5. Sinaasappelsap
Hoewel sinaasappels vooral bekend staan om hun vitamine C, wordt sinaasappelsap vaak verrijkt met toegevoegde vitamine D om onze gezondheid te helpen verbeteren. Controleer het etiket van uw sinaasappelsap om te zien of het verrijkt is met vitamine D. Uit één onderzoek bleek dat vitamine D2 en D3 even goed zijn. biologisch beschikbaar in sinaasappelsap alsof ze vitamine D-capsules innemen, wat betekent dat het lichaam de vitamines nog steeds goed kan opnemen.
Naast vitamine C is sinaasappelsap vaak verrijkt met vitamine D.
6. Versterkte melk
Melk is een andere drank die vaak wordt verrijkt met vitamine D om ons te helpen deze waardevolle voedingsstof binnen te krijgen. Net als sinaasappelsap is melk geen natuurlijke bron van vitamine D, maar de FDA staat het wel toe producenten Voeg vrijwillig tot 84 IE vitamine D3 per 100 gram melk en 84 IE per 100 gram D2 toe aan plantaardige melkalternatieven.
7. Verrijkte granen
Een andere goede manier om toegang te krijgen tot vitamine D is door granen te kiezen die ermee verrijkt zijn. Er is een grote verscheidenheid aan granen die vitamine D toevoegen. U hoeft alleen maar het etiket te controleren van wat u koopt. DE Mayo-kliniek vermeldt verrijkte granen als een goede bron van vitamine D. Misschien wilt u op zoek gaan naar gezondere granenmerken, zoals volkorenproducten, die waarschijnlijk verrijkt zijn met hogere niveaus van vitamine D en over het algemeen beter voor u zijn. Probeer zeer suikerrijke granen met minder voedingsstoffen te vermijden.
8. Runderlever
Lever is een liefdes-of-haat-voedsel, maar als je van runderlever houdt, is het een andere goede manier om vitamine D binnen te krijgen. Je kunt het koken, samen met uien, of leverworst kan een goede bron van vitamine D zijn. Volgens de USDA bevat pangekookte runderlever 40 IE vitamine D. vitamine D in één plakje.
9. Sardines
Dit is een ander voedsel waar mensen echt van houden of echt haten. Als je echter een fan bent van sardines, bevatten sardines ook een hogere hoeveelheid vitamine D. De USDA zegt dat 100 gram sardines uit blik 193 IE vitamine D bevat. Geniet van sardines op sommige crackers of voeg ze toe aan je favoriete pizza.
Als je van sardines houdt, goed nieuws: ze bevatten vitamine D.
10. Haring
Haring is een ander soort vette vis die populair is om in een pot en op crackers te eten, of je kunt het voor het avondeten bereiden. Volgens de USDA bevat haring 214 IE vitamine D per portie van 100 gram. Haring is zelfs een populair voedsel om te eten tijdens vakanties in het Midwesten. Tijdens de koude, donkere maanden is het een handig en populair vakantievoedsel en heeft het een behoorlijk hoog vitamine D-gehalte.
11. Wilde paddenstoelen
Als je op zoek bent naar vitamine D die niet uit dierlijke bron komt, zijn paddenstoelen perfect. Net als wij creëren paddenstoelen vitamine D bij blootstelling aan de UV-straling van de zon. Paddestoelen zijn er rijk aan vitamine D2 (dierlijke bronnen bevatten vitamine D3), en één kopje wilde paddenstoelen kan gelijk zijn aan ongeveer 136 IE vitamine D.
