Je zou denken dat na een lange, vermoeiende dag in slaap vallen het makkelijkste deel zou zijn. Maar voor miljoenen van ons besluiten onze hersenen een feestje te geven zodra ons hoofd het kussen raakt. En het is niet alleen een kwestie van vermoeidheid. Die nachtelijke strijd om rust kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Dit omvat chronische aandoeningenzoals hoge bloeddruk en hartziekten. Het is dus geen wonder dat een recente CNET-onderzoek ontdekte dat zes op de tien Amerikanen bereid zijn echt geld uit te geven om een oplossing te vinden.
Maar hier is het geheim: u hoeft misschien niets te kopen. Het probleem ligt vaak niet bij het matras. Het is jouw routine.
Er is een gratis en eenvoudige truc genaamd de “10-3-2-1-0 slaapregel”. Het is geen product. Het is een stapsgewijze aftelling die uw lichaam en geest voorbereidt om echt te ontspannen en de hoogwaardige rust te krijgen die u wenst. Het is tijd om te stoppen met proberen een betere slaap te kopen en eenvoudigweg uw bedtijdgewoonten aan te passen. Hier is hoe het werkt.
Mis geen van onze onpartijdige technische inhoud en laboratoriumrecensies. CNET toevoegen als uw favoriete Google-bron.
Wat is de 10-3-2-1-0 slaaptruc?
De meeste volwassenen hebben een goed nodig zes tot negen uur van een goede nachtrust elke nacht. 10-3-2-1-0 is een routine vóór het slapengaan die u helpt ontspannen en uw lichaam en geest signaleert dat het tijd is om te ontspannen. Hier is alles wat u moet weten.
10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer
Cafeïne is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld. Het gebruik van cafeïne zou idealiter 10 uur voor het slapengaan moeten eindigen, omdat het de slaap-waakcyclus kan verstoren als het dichter bij het naar bed gaan wordt geconsumeerd. De halfwaardetijd van een enkele dosis cafeïne is ongeveer 3-7 uur. Het lichaam heeft dus minimaal 10 uur nodig om de cafeïne uit uw bloedbaan te verwijderen. Dit is een goede algemene regel, maar 10 uur kan voor sommigen te streng zijn, omdat de gevoeligheid voor cafeïne varieert.
Naast koffie kan cafeïne ook aanwezig zijn in andere dranken, zoals sportdranken, frisdrank, energiedrankjes, sommige theesoorten en chocolade. Zeker medicijnen kan ook cafeïne bevatten. U moet de medicijnetiketten lezen of drankjes u consumeert, om te voorkomen dat u cafeïne consumeert voordat u gaat slapen.
3 uur voor het slapengaan: Geen eten of alcohol meer
Hoewel het nuttigen van alcohol voor het slapengaan ontspannend lijkt, is het gebruikelijk verstoorder van slaap. Het leidt tot een afname van de slaapkwaliteit en zorgt ervoor dat u ’s nachts vaak wakker wordt, waardoor u zich uiteindelijk de volgende dag moe voelt.
Het kan ook nuttig zijn om er een paar te vermijden voedingsmiddelen drie uur voordat u naar bed gaat, zoals kan leiden maagzuur (zure reflux) en de slaap verstoren. Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten gefrituurd, gekruid en vetrijk voedsel. Misschien wilt u ook voedingsmiddelen met veel additieven vermijden suikers zoals snoep, koekjes en desserts, omdat deze ook kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit.
2 uur voor het slapengaan: niet meer werken
Misschien wilt u een einde maken aan alles wat met werk te maken heeft activiteit twee uur voordat u naar bed gaat, om een goede nachtrust te garanderen. Door je geest te ontspannen, bereid je je voor op de slaap. Dat kan oefening meditatie, spierontspanning en een dagboek bijhouden om de geest na het werk te kalmeren. Dit helpt bij het creëren van een buffer tussen werk en slaap, waardoor de hersenen kunnen vertragen en een betere slaapkwaliteit wordt bevorderd.
1 uur voor het slapengaan: Geen beeldschermen meer
Slaapexperts raden aan om minimaal een uur voordat u naar bed gaat het gebruik van smartphones, televisies, computers, tablets of andere apparaten te vermijden. Blauw licht voor het slapengaan wordt over het algemeen niet aanbevolen, maar dit is niet het geval verstorend zoals we ooit dachten. Deskundigen raden u nog steeds aan om geen beeldschermen in uw bed te gebruiken voordat u gaat slapen. Als je bed de plek is waar je het meest door je telefoon scrollt of tv kijkt, zal je lichaam het associëren als een plek om wakker te zijn, waardoor het moeilijker wordt om ’s nachts in slaap te vallen.
Druk ’s ochtends 0 keer op snooze
Als u op de snooze-knop drukt, kan uw slaapcyclus worden onderbroken, waardoor u zich voelt meer moe. Het is vaak beter om wakker te worden met slechts één wekker. De slaap tussen het wakker worden is vaak gefragmenteerd en van lage kwaliteit, wat de alertheid en de algehele motivatie gedurende de dag kan verminderen. Naast dat u moe wordt, kan het snoozen van uw wekker u ook te laat maken voor uw dagelijkse activiteiten. Bovendien kan opstaan bij de eerste wekker, zelfs als dat in eerste instantie moeilijk lijkt, een consistent slaap-waakpatroon helpen versterken.
Meer tips voor slaaphygiëne volgen
Enkele veel voorkomende tips die u helpen de slaaphygiëne te behouden en een goede nachtrust te garanderen kwaliteit slaap elke nacht omvat:
- Houd elektronische apparaten uit de slaapkamer: Door elektronische apparaten uit uw slaapkamer te houden, zorgt u ervoor dat u niet wordt blootgesteld aan blauw licht, wat uw slaap-waakcyclus kan verstoren.
- Creëer een routine: Door een slaaproutine te creëren, bereidt u uw lichaam en geest voor op de slaap. Het geeft uw lichaam een signaal dat het tijd is om te gaan slapen, zodat u verzekerd bent van een tijdige slaap van goede kwaliteit.
- Vermijd nachtelijke oefeningen: Hoewel fysieke activiteit goed is voor uw gezondheid, kan het doen van een uur of twee voordat u naar bed gaat uw slaap verstoren. Rigoureuze lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan kan uw conditie vergroten hartslagadrenalineniveaus en lichaamstemperatuur, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. Probeer zachtjes te strekken of yogaposities In plaats van.
- Houd dutjes overdag tot 30 minuten of minder: Door een dutje van 15 tot 20 minuten of minder te doen, kunt u zich staande houden energiek gedurende de dag. Langere dutjes kunnen echter de normale slaap verstoren en ervoor zorgen dat u zich lusteloos en gedesoriënteerd voelt.
- Maak je slaapkamer donker: Maak je eigen donkere slaapkamer zorgt voor slaap van hoge kwaliteit. Slechte verlichting kan ook het risico vergroten dat u ’s nachts wakker wordt en uw slaapcyclus verstoren.
- Kijk geen tv en blader niet door je telefoon in bed: Scrollen je telefoon of tv kijken in bed kan je bed associëren met een plek om wakker te zijn. Probeer het bed alleen te gebruiken om te slapen.
- Ontspan voordat u naar bed gaat: Als u uw geest ontspant voordat u naar bed gaat, zorgt u ervoor dat uw geest kalm is en dat uw lichaam zich voorbereidt om in slaap te vallen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat u slaap van hoge kwaliteit krijgt en niet wakker wordt.
Werkt de 10-3-2-1-0-hack echt?
Beter slapen betekent een betere levenskwaliteit, samen met een beter humeur, verbeterde productiviteit en minder stress. Probeer de 10-3-2-1-0-slaaproutine in plaats van te woelen en te draaien in bed. Velen hebben gemeld dat deze routine effectief is bij het voorbereiden van hun lichaam op de slaap. Hoewel het moeilijk is om aan welke routine dan ook te wennen, kun je je beter concentreren op geleidelijke, duurzame veranderingen dan op een perfecte routine om slaapgerelateerde stress en angst te verminderen. We hopen dat deze tips je helpen ontspannen en het inslapen en een goede nachtrust vergemakkelijken.
